В наше время хорошо оборудованные залы с большим количеством всевозможных тренажеров появляются повсеместно, как грибы после дождя. Но что делать, если у вас нет возможности посещать такой зал из-за нехватки финансов или по причине отсутствия такового в месте вашего проживания?
Или может вам хотелось бы оборудовать домашний спортзал, единственными снарядами в котором будут штанга и гантели. Поневоле задашься вопросом: «Как накачать мышцы без тренажеров?»
Не волнуйтесь! Накачаться без тренажеров вполне возможно. Сомневаетесь? Что ж, надеемся, эта статья поможет развеять ваши сомнения.
Содержание статьи
Кому и для чего имеет смысл использовать тренажеры?
Изначально, тренажеры создавались для людей, восстанавливающихся после какой-либо травмы, и лишь потом уже их стали проектировать для тех, кто тренируется без напарника, а также для бодибилдеров, желающих добиться максимальной изоляции целевых мышц.
Соответственно, и использовать их имеет смысл следующим группам лиц:
- Абсолютным новичкам на самых первых тренировках, чтобы они получили представление о том, как работают мышцы и какие из них нагружаются в том или ином движении.
- Пожилым людям, для которых тренинг со свободными отягощениями может быть излишне травмоопасен.
- Тем, кто проходит реабилитацию после травмы, для восстановления полноценного функционирования конечностей, суставов и мышц.
- Бодибилдерам, которые уже набрали изрядное количество мышечной массы и хотят акцентировано поработать над развитием какой-то конкретной мышцы или стремятся ограничить использование свободных отягощений, так как им уже приходится работать с очень большими и, следовательно, крайне травмоопасными весами.
Как видите, в этом списке не указаны люди, первоочередной задачей которых является набор как можно большего количества мышечной массы.
Даже абсолютных новичков можно научить чувствовать работу мышц и правильно выполнять упражнения, не прибегая к помощи тренажеров.
Более того, все специалисты по фитнесу и бодибилдингу рекомендуют именно тренинг со свободными отягощениями тем, кто хочет стать максимально большим и сильным.
Недаром лучшими упражнениями для массонабора считаются приседания, становые тяги, всевозможные варианты жимов и тяг к поясу в наклоне.
Но почему же силовые тренировки без использования тренажеров столь эффективны?
Преимущества тренинга со свободными отягощениями
1. Комплексная нагрузка, благодаря включению в работу мышц-стабилизаторов
Мышцы-стабилизаторы – это не какие-то особенные группы мышц. Это просто те мышцы, которые не участвуют в осуществлении движения, но отвечают за поддержание равновесия (то есть, стабилизацию) тела и отягощения при выполнении упражнений.
В упражнениях со штангой и гантелями нагрузка распределяется как по мышцам, непосредственно участвующим в осуществлении движения, так и по мышцам-стабилизаторам.
В результате, данные упражнения являются более сложными, более энергозатратными и амплитуда движения в них зачастую является более широкой. Все это как нельзя лучше стимулирует рост скелетной мускулатуры.
2. Укрепление связок и сухожилий
В упражнениях со свободными отягощениями большая нагрузка ложится также на связки и сухожилия, что весьма способствует их укреплению, а следовательно, и повышению силовых показателей. Ну а рост силы и рабочих весов – это самый верный способ стимуляции мышц к росту.
3. Повышение уровня собственных анаболических гормонов
Упражнения со штангой и гантелями являются более серьезным стрессовым фактором для организма, нежели упражнения на тренажерах.
Поэтому они способствуют высвобождению таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста.
Оба этих гормона исключительно важны для наращивания мышечной массы. Соответственно, тренинг, стимулирующий их синтез, является более эффективным для массонабора.
4. Доступность для людей с какими угодно анатомическими особенностями
Конечно, в большинстве случае, вы можете подстроить любой тренажер под особенности своего телосложения. Но что если у вас очень длинные или, наоборот, довольно короткие конечности?
Большинство тренажеров создается с учетом телосложения среднестатистического человека, поэтому какие-то из них, если не все они, могут оказаться неудобными для вас.
Заставляя суставы работать в неудобном для них положении, вы повышаете нагрузку на них, что может привести к травме.
Так что, если выполнение упражнения на каком-то тренажере доставляет вам дискомфорт или причиняет боль, подберите альтернативное движение со штангой или гантелями.
5. Высокая функциональность
Сила, развитая на тренажерах, не пригодится вам в занятиях спортом и прочих разновидностях физической активности за пределами тренажерного зала.
Во время занятий спортом, ваше тело, как правило, постоянно пребывает в движении и вам часто приходится прилагать усилия для поддержания равновесия.
К такой хаотичной нагрузке вас не подготовит никакой тренажер. Вы никогда не сможете улучшить свою координацию и чувство равновесия, полагаясь на тренажеры.
Для спорта и повседневной активности нужна функциональная сила.
Такие упражнения, как рывок и толчок штанги, становая тяга и приседания, являются ключевыми для развития скорости, взрывной силы и ловкости, необходимых для повышения спортивных результатов.
Как видите, эффективная тренировка мышц без использования тренажеров вполне возможна.
К тому же, если вы хотите тренироваться в домашних условиях, то одной только скамьи с регулируемым наклоном спинки и пары разборных гантелей будет достаточно, чтобы эффективно проработать мышцы всего тела.
Все это оборудование вы сможете приобрести за гораздо меньшую сумму, чем вам пришлось бы потратить на покупку многофункционального тренажера с достаточно большим количеством весовых плиток. Да и места скамья и гантели занимают куда меньше, чем многоцелевой тренажер.
Программы тренировок без тренажеров
