Силовой тренинг направлен на увеличение силы, выносливости и объема мышц. Такой вид тренировок потребует немного больше времени, но результат сохраняется гораздо дольше.
Это позволяет вернуться к тренировкам без потери силы и объема после длительного перерыва.
Содержание статьи
Что такое силовой тренинг?
При тренировке с утяжелением, в мышцах увеличивается количество сократительных волокон — миофибрилл, а так же их объем. Программа при силовой тренировке включает в себя базовые (основные) комплексы:
Их можно дополнять подтягиванием и отжиманием.
Такие упражнения задействуют большое количество мышц и требуют их напряжения.
Тренинг на силу отличается от других тренировок количеством повторов — от 1 до 6 за один подход.
Предполагает работу с весом до отказа мышц — состояние, когда не возможно самостоятельно выполнить упражнение, и нужна партнерская помощь.
На отдых между сетами (подходами) должно отводиться гораздо больше времени, чем на перерыв во время тренировки на объем мышц.
Отдых может длиться от 5-10 минут и больше, а длительность всей тренировки, соответственно, продлевается до 2 часов.
Когда мышцы привыкают к нагрузке следует увеличивать вес.
Существуют вариации тренировок с различной скоростью повторений или такой вариант, как суперсеты — тренинг разных мышц без перерыва на отдых.
Гиперсет или гиганский сет — это выполнение 4 — 5 упражнений без отдыха и длительный перерыв между сетами.
Существует понятие «психологический отдых» при силовом тренинге. Когда после отказа мышц подчиняться, требуется длительный перерыв не только для восстановления мышц после физических нагрузок, но и для центральной нервной системы потребуется перерыв на отдых.
Повторять силовой тренинг следует 3 раза в неделю, но с нагрузкой на разные мышечные группы.
Для набора силы, мышцам необходимо восстанавливаться не менее 48 часов.
Структура силовой тренировки
Разминка
Перед основной тренировкой необходима разминка длительностью 10-15 минут.
Желание пропустить или сократить разминку приведет к травмам мышц.
Разминка должна включать подвижные упражнения для мягких тканей и суставов.
Но такая разминка не должна быть высокой интенсивности, не переходить в кардио.
Основной тренинг на силу
Включает в себя 4-5 подходов высокой интенсивности и скорости с небольшим количеством повторений. Большая часть времени отводится на отдых.
Растяжка
Чтобы сократить время регенерации мышц после силового тренинга, необходимы упражнения на растяжку прорабатываемых мышц.
Растяжку следует делать после всего тренинга не дольше 5 минут.
Сразу после проработки упражнения или сета, не следует тянуть мышцу, это снизит ее рабочую силу.
Такие тренинги помогут улучшить гибкость тела, снизить боль в мышцах.
Эластичные связки и сухожилья меньше подвержены травмам, что снижает боли в спине и коленях.
Значительно повышается скорость метаболизма в организме в состоянии покоя, что препятствует накоплению жировых отложений.