21 методика набора мышечной массы

Итак, все в курсе: путь к «массовому» успеху лежит через высокоинтенсивный тренинг. Что ж, точка отсчета найдена и дело за малым — любой ценой набавить интенсивности.

Первое и самое очевидное, что приходит на ум — увеличить рабочие веса.

Тебя будут пугать «старшие» коллеги, что линейно наращивать их не выйдет. А ты знай, гни свою линию. Когда-нибудь ты действительно достигнешь в этом деле физиологического потолка — а пока это работает, не стесняйся и используй.

Другой вопрос, когда твой стаж настолько почтенен, что примитивный прием уже не срабатывает — тут требуется что-то поизобретательней, похитрее.

Вот тут на помощь и приходят старые добрые суперприемы дядюшки Уайдера.

Для одних спортсменов они стали «настольной библией». Другие затруднятся сходу назвать хотя бы парочку из них, хотя не исключено, что уже активно эксплуатируют. Но слышал о легендарном «своде» методических правил абсолютно каждый.

Их изобретателем был не Джо, но он провел огромную работу: обобщил и систематизировал разрозненные сведения, создав для нас исчерпывающе полный список методических приемов, которые стали основополагающими в арсенале культуристов, когда речь ведется о массе.

Кстати, современная наука так до их пор и не дополнила его ни одним новым пунктом!

Все они построены на требовании разнообразия и способны привнести принципиальную новизну в твои однообразные тренировки, помогая сполна раскрыть потенциал. Мотай на «ус» и применяй!

1. Форсированные (вынужденные) повторения

Отличный способ послать мышцы в безоговорочный нокаут и заставить их расти! Сделав возможный максимум повторений, не торопись уложить снаряд на стойку — за точкой «отказа» возможна работа.

Только выполнить ее тебе одному не по силам, делать это ты будешь в паре с партнером — со сторонней помощью тебе необходимо добить мышцу еще 1-3 повторениями.

Но помни — основное движение ты должен выполнить все с той же максимальной отдачей самостоятельно, не полагаясь на силовую «поблажку». И только в «мертвом» участке амплитуды напарник слегка подсобит, форсируя твои усилия.

Подобное экстремальное напряжение и работа в пограничном режиме (особенно в финишном сете) «в край» измотают мышцу и стимулируют ее гипертрофию.

Важно:
Используй прием в финишном сете упражнения.
Не уверен не берись! Это правило относится к самоуверенным новичкам, которые толком и технику отказа не освоили.

Перед применением убедись, что первый из принципов нашей статьи соблюден.

Ограничения имеются и для опытных атлетов — не советуем применять этот прием в повышено травмоопасных упражнениях, таких как приседы или становая тяга, к примеру.

2. Изоляция

Смысл его заключен в прицельной «бомбежке» конкретной целевой мышцы при помощи изолированных упражнений. Для этих целей наилучшим образом подходят «машинные» движения в тренажерах.

Это позволяет условно «отключить» вспомогательные мускулы-синергисты, сосредоточив максимум нагрузки на определенном участке.

Метод пригождается в том случае, когда необходимо подтянуть конкретную «отстающую» мышцу, прорисовать ее или пробить «плато» в прогрессе отдельной рабочей группы.

3. Читинг

О, это, пожалуй, самый неоднозначный технический прием, на тему которого любят «посудачить» зальные завсегдатаи.

Не удивительно, что большинство новичков воспринимают читинг, как величайшее «зло». Может, оно и к лучшему, поскольку в неумелых руках этот прием только «во вред».

Но нужно понимать разницу: если новичок читингует от недостатка сил, то профи — делает это целиком сознательно. Несколько «нечистых» выполнений в конце сета для него — это одна из эффективных возможностей выйти на новые рубежи.

Итак, ты достиг отказа и праведным способом тебе не одолеть ни одного дополнительного повторения, разве что жертвуя правильной техникой движения и помогая себе корпусом в точно рассчитанном рывке.

А почему бы и нет, если это, в конечном счете, усилит совокупный тренировочный стресс на целевые мышцы?

А еще этот ловкий маневр дает тебе дополнительную фору в весах — рискни увеличить нагрузку и «обмани» физиологию читингом.

4. Отдых-пауза

С помощью этого приема тебе удастся одолеть прямо-таки чудовищные веса. Не терпится узнать в чем смысл?

Удовлетворяем твое любопытство: тебе предстоит совместить несколько коротких силовых повторов в один большой подход с непродолжительными паузами между ними.

Другими словами, ты штурмуешь снаряд критического веса в 2-3 повторениях, делаешь перерыв на 15-20 секунд, вновь выполняешь такой же объем работы, прерываешься на паузу и так по накатанной схеме до тех пор, пока твои мышцы не «выкинут» белый флаг.

Что же получается в итоге? С помощью такой технической уловки ты совершил невозможное: осилил в совокупности 8-12 повторений с предельным весом.

Фантастика! Но еще большим будет твое удивление, когда ты заметишь, как это отразилось на твоих тренировочных успехах.

5. Предварительное утомление

В «комбинационных» многосуставных упражнениях основная ответственность лежит на крупных мышечных группах, ведь они выполняют несравнимо больший объем работы. С одной стороны это отлично, ведь их мощным усилием мы «вытягиваем» самые невероятные веса.

Но есть и обратная сторона медали: из-за разности силовых «потенциалов» между вспомогательными мышцами и основной группой, первые отправляются в «отказ» значительно раньше.

То есть большая мышца не успевает полностью исчерпать свои возможности и недополучает нагрузку.

Чтобы поставить их в равные условия и изобретен принцип предварительного истощения — до основной нагрузки тебе необходимо «утомить» и ослабить целевую группу изолированной работой. А когда дело доходит до тяжелой базы, можешь быть уверен — ее выкладка будет 100%-ной.

6. Раздельный тренинг

Комплексные тренировки, со всех ракурсов, значительно проигрывают «раздельным» схемам по качеству мышечной загрузки. И раз уж ты себе ставишь цель тренироваться предельно интенсивно — делай ставку на сплиты.

Первое их преимущество: ты можешь «обработать» группу сразу комплексом упражнений. Тогда как с фулбоди такой объем ты физически не осилишь — придется довольствоваться «урезанным» экспресс-планом, что не «гуд».

Второй аргумент в пользу сплитов и того важнее: грамотное «разбитие» дает мышечным группам больше времени на восстановление после физических нагрузок, а тебе дополнительное преимущество в росте.

Ну и напоследок о «неотвратимом»: сплиты — это единственно возможный способ двигаться дальше, когда комплексные тренировки себя исчерпали.

7. Пирамида

Эту методику применяет в своих тренировках каждый второй, поэтому суть ее многим должна быть знакома — от подхода к подходу ты преодолеваешь все больший вес. Если графически изобразить схему работы в рамках этого принципа, получим самую что ни на есть классическую пирамиду!

Эта методика позволяет не только основательно нагрузить рабочие мышцы, но и сама по себе затверждает идею предварительного их разогрева.

Начиная с относительно небольшого отягощения, ты «вспоминаешь» кинематику движения, стимулируешь кровенаполнение мышц и улучшаешь трофику тканей, тем самым подготавливая их к выполнению сетов с ударным весом.

В «тренировочном» плане ты получаешь хорошую фору — после такой предварительной разминки мускулатура готова совершить максимальное сократительное усилие. Плюс ко всему, изменяя объем работы, в одну тренировку ты прорабатываешь сразу все типы мышечных волокон.

На практике это выглядит так. Первый подход с легким весом должен быть самым объемным. В каждом последующем сете ты по самочувствию накидываешь 10-20% к стартовому весу снаряда, одновременно снижая число подходов. В финальном сете некоторые предпочитают сработать на отказном усилии.

8. Приоритет

Как часто можно встретить атлетов, первым номером выполняющих тяжелую базу. Мол, сил-то еще много — можно капитально «затратиться». Для начинающего атлета это правило действительно имеет резон.

Но в отношении опытных атлетов Джо считает, это стратегической ошибкой — приоритет должен быть расставлен в пользу «отстающих» мышц.

Какая-то из ваших мышц всегда будет развиваться медленнее остальных, но не «миритесь» с этим — ставьте работу с ней на первое место в силовой программе. Поскольку на их «доделку» будет брошено максимум «свежих» усилий, они очень скоро придут в гармоничное антропометрическое соответствие с прочими мышечными группами.

9. Сеты

Пожалуй, самая элементарная методика, которая рекомендует выполнять несколько серий одного упражнения для предельного утомления мышечной группы.

Гениальная простота и «привычность» этого принципа заставляет многих удивиться: разве возможно работать как-то иначе? Ведь действительно, сегодня абсолютно каждый, кто приходит в зал, работает по этой методике, даже не предполагая, что существуют альтернативные пути к массе.

На самом деле, современная наука доказала: их и нет. Однако еще на заре становления тяжелого спорта считалось, будто один запредельно интенсивный сет способен привести к увеличению мышцы быстро и эффективно.

Но это суждение не прошло испытания практикой, и теперь мы знаем совершенно точно — объем дает большое число сетов!

10. Суперсеты

Вот уж действительно суперприем для суперэффекта. По статистике, это одна из самых популяризованных методик тренинга на набор мышечной массы, которую не использует разве что совсем ленивый.

В классическом виде этот прием предполагает «серийную» проработку мышц-антагонистов, то есть непрерывное выполнение по одному упражнению на каждую из мышц. Классические пары таких мышц — бицепс и трицепс, мышцы спины и груди.

Ты будешь удивлен, но, применяя такой прием, тебе удастся еще и веса подрастить! На первый взгляд кажется невозможным, но это так — разгадка кроется в физиологии.

Дело в том, что «антагонирующие» мышцы имеют общую иннервацию, а, значит, когда сокращается одна, другая также наполняется кровью и приходит в тонус.

По логике от «сдвоенного» сета мы получаем двойной эффект:

1. «уплотняем» тренировку, выполняя весь запланированный объем работы,
2. задаем больший стимул к росту мускулатуры, выдерживая достойную интенсивность и одновременно давая мышцам полноценный отдых.

Однако осторожнее, суперсеты только для выносливых парней! Но если найдешь в себе силы рискнуть, гарантируем: результат тебя вдохновит.

11. Комби-сеты (парные)

Одна из модификаций суперсетов, в которой скомпонованы два подхода упражнений на одну и ту же мышцу, которые по аналогии с «прототипным» приемом выполняются без перерыва в одном сете-серии.

Главное условие — первым должно идти тяжелое базовое упражнение, вторым — изолирующее «дорабатывающее».

Применив «против» мышцы двойной стрессовый удар, ты добьешься большей ее наполненности и волюмизации.

12. Три-сеты

Настройся на продолжительную работу над целевой мышцей — эта методика предлагает тебе «втянуть» мышцу в беспрерывный «круг» из трех упражнений.

Выполнение строенных подходов ударно нагружает мускулатуру и сильнее травмируют мышечную ткань на тренировке.

Обычно эту методику применяют для проработки мышц с тремя пучками (вроде трицепсов и дельтоидов) или в тех случаях, когда необходимо прокачать несколько участков группы с различными анатомическими функциями — например, грудные.

Для последних уже давно изобретена толковая схема, которую ты тоже можешь взять на вооружение: первым сетом выполняется базовый жим лежа, а двумя другими подходами идут вертикальные кроссоверы и разводка гантелей.

Вот так за «три» серии ты прокачаешь сразу все функциональные области.

13. Гигантские сеты

А вот этот «агрессивный» прием совсем уж для безбашенных парней. 4-6 упражнений для одной мышцы и снова без отдыха!

Это почти полноценная круговая тренировка, только цель у нее другая — нам не нужна выносливость, мы стремимся крайне мощно простимулировать к росту определенную целевую группу.

И с таким убойным приемом в 100% и 100% мы достигаем ее. Только представьте — обычно мышца получает «однобокую» нагрузку, а тут «удары» сыплются на нее один за другим и с разных сторон.

Такое жесткое воздействие «пробивает» даже самую непокорную мышцу, приводя к ее капилляризации и увеличению физического объема.

Эффективно использовать прием гигантских сетов для «подтягивания» слабых мест. Только чтобы это действительно сработало, не «мешай» упражнения наобум.

В связке должны идти различные по биомеханике движения, из которых пара базовых, остальные — изолирующие.

В противном случае ты достигнешь крайнего утомления еще до того, как доберешьсядо финишного сета.

14. Промежуточные (вложенные) сеты

Это один из излюбленных приемов Арни, который наделил его завидными икроножными мышцами. К слову, не только крайне эффективный, но и очень удобный в условиях цейтнота времени.

Если хочешь повторить успех «легенды» — втисни между сетами на крупные мышечные группы упражнения для малых мышц, например, голеней, пресса или предплечий.

Выходит, одним ударом, ты «убиваешь двух зайцев» — выполняешь основные задачи и успеваешь поработать над «проблемными местами».

Вложенные сеты не будут лишними, даже в том случае, если под тренировки «трудных» групп ты выделяешь отдельные дни — растут они крайне неохотно, поэтому перекачать их тебе не удастся даже при большом желании.

15. Дроп-сеты (стрип-сеты)

Итак, ты дошел до точки предполагаемого отказа. Что же дальше? Сходить с дистанции?

На это случай бодибилдинг предлагает тебе выход — применить дроп-сеты, то есть взять и «раздеть» снаряд, облегчить его на несколько килограмм.

А вот это реальный шанс выполнить еще сет до «отказа», а возможно и не один — понижай вес снова и снова, пока не капитулируешь окончательно.

16. Берн (жжения)

Еще один способ поддать «нагрузочного» жару — выполнить несколько «добивочных» повторов в неполной амплитуде после основной серии повторов.

Выполняй рабочий подход в базовом стиле, пока не достигнешь предельного утомления. И только теперь, когда окончательно «слился» — переходи к работе в «сжатой амплитуде».

Первым повтором урежь «размах» движения вполовину, затем выполни четверть основной работы и так далее — преодолевая болевой барьер, продолжай движение в убывающей траектории.

Если под конец мышцы будут пылать огнем, значит, цели ты достиг! Нестерпимое жжение — верный признак того, что вскоре после шоковой «терапии» они пустятся в рост.

17. Частичные повторы

Этот прием иногда путают с предыдущей методикой «Берн», разница в том, что в данном случае к работе в сокращенной амплитуде ты приступаешь сразу и с непривычно большим весом (обычно увеличить рабочее отягощение выходит на 15-20%).

По условиям методики ты должен преодолевать нагрузку на коротком, но самом тяжелом участке «пути», где мышца развивает пиковую мощность.

Выяви его для себя опытным путем — обычно это отрезок от мертвого «участка» до верхней точки движения.

Итог: твои подходы похожи на автоматную очередь из «сжатых» повторений, которые провоцируют сокращение максимального числа волокон и взвинчивают интенсивность, да еще и как!

18. Негативные повторения

Негативные повторения очень позитивно влияют на набор мышечной массы и силовых показателей. Вот такой каламбур, правда, имеющий под собой очевидную физиологическую подоснову.

На негативной фазе у тебя выходит развивать большее усилие, нежели на концентрическом сокращении. Это преимущество вполне позволит «тягать» больше того веса, к которому ты привык.

Вот и доказательный пример: ты достигаешь отказа и тебе ни за что не выжать штангу от груди еще хотя бы раз — анатомическое препятствие не преодолимо. Но из верхней точки опустить снаряд тебе под силу — стало быть, на этом и заострим внимание.

Чтобы реализовать нашу задумку, придется приобщить к делу партнера.

Ты нагружаешь штангу сверх обычного — даже 125% привычной нагрузки реально «одолеть». С помощью партнера поднимаешь снаряд, а дальше работаешь сольно — сопротивляясь гравитации, плавно и медленно возвращаешь его в исходное положение.

Вот это настоящее испытание «на разрыв», за которым последует мощный «гипертрофический» ответ. Кстати, этим приемом мы не только первоклассно травмируем мышцы, но и хорошо укрепим связки и сухожилия.

19. Взрывной тренинг (методика скорости)

Все мы привыкли к тому, что силовые упражнения обычно выполняются в уверенном, среднем темпе, который позволяет установить контроль за техникой движения и хорошо прочувствовать целевую мышцу.
Но иногда в интересах повышения интенсивности на многолетний стандарт работы можно «подзабить» и сыграть по своим правилам. Применение методики «взрывного тренинга» — тот самый случай.

Она предполагает смену привычного ритма на «нехарактерный» скоростной, что дает шанс «взять» больший вес.

На концентрической фазе «приготовься» взорваться в мощном и быстром движении, а на негативе — привычно медленно опустить снаряд.

Смена режимов работы задает высокую интенсивность тренингу, которая необходимо для нового витка роста мышц.

20. Продолжительное напряжение

Методика, «антиподная» скоростному тренингу. Ее смысл в том, чтобы совершать движения как можно медленнее — никаких рывков и раскачиваний. Так мы боремся с возникающей силой инерцией, которая «съедает» часть веса снаряда и «ворует» нагрузку с наших мышц.

В этом случае тебе придется взять вес несколько меньший, но за счет того, что движения будут предельно замедленными, напряжение в мышце ни на минуту не ослабевает.

Что же выходит — принципы скорости и продолжительного сокращения противоречат друг другу? Вовсе нет — это свидетельствует лишь о том, что тяжелый спорт из всего стремится извлечь максимум пользы, поэтому идти к массе мы можем разными путями.

Кстати, многие профи предпочитают «скрещивать» в своих тренировках два этих подхода! Как думаешь, какой результат они получают?

21. Блиц

Что выйдет, если применить в рамках одной тренировки сразу несколько перечисленных методик? Получится тренинг экстремальной интенсивности, который разрушит «волокна» мышцы, как карточный домик. И такой прием есть — это метод «Блиц».

Такая жесткая «бомбардировка» мышц считается высшим пилотажем и находит применение в тренировках исключительно опытных атлетов.

Что-то из описанного выше ты уже не единожды применял, что-то открыл для себя заново, а чем-то, возможно, никогда не воспользуешься.

Но как бы там ни было, «пищу» для размышлений и практических изысканий мы тебе подкинули и теперь настоятельно советуем провести капитальную ревизию своей нынешней методики тренировок на массу.

Наверняка, в ней есть прорехи — иначе как объяснить то, что твое имя еще не в анналах истории? Но как видишь, все можно изменить. Настройся на волну перемен и иди к цели «не на ощупь», а осознанно.