Питание для набора мышечной массы

Автомобиль не сдвинется с места, если в его баках нет топлива. Твои мышцы в этом отношении ничем не отличаются – они не пустятся в рост, если ты заранее не позаботился о вопросе качественного питания для набора мышечной массы.

Грамотно составленная программа питания почти всецело предопределяет результат, которого тебе суждено достигнуть в росте мышечной массы. Стало быть, начало всему –  строгий план питания, оправданный с культуристической точки зрения.

Даешь калории!

Для набора массы тебе необходимо создать положительный баланс калорий – разница будет отправляться на глобальную мышечную «стройку».

Согласитесь, это целиком логичное утверждение – чтобы что-то приобрести, нам для начала необходимо что-то вложить. Вселенский закон сохранения!

Ну а теперь насущный вопрос: на сколько увеличить суточный калораж рациона, чтобы запустить механизмы набора массы? Каких-то конкретных цифр никто тебе не назовет – есть лишь «прикидочные» формулы, которые принимают за точку отсчета.

Базовая норма калорий, необходимая для поддержания текущего физического статуса, складывается из расчета 30 калорий на 1 кг веса.

Ну а поскольку для ращения мышц тебе требуется слегка «переедать», прибавь к базовой калорийности еще 10-15%.

Начни с минимальной прибавки, поскольку резкий и явный избыток калорийности не даст мгновенного результата в увеличении объемов, зато с гарантией прибавит жир. А дальше – наблюдай. Если сдвинуть застывший вес с мертвой точки тебе так и не удалось, работай на повышение калорической ценности.

Нюанс: Суточную калорийность рациона имеет смысл пересмотреть в разрезе дневной активности, то есть в дни тренировок она будет повышена, в дни отдыха – стандартная.

Пищевые «кирпичики»: основные нутриенты

Казалось бы, плевое дело – забудь все ограничения и кушай как можно больше, поглощай калории без разбору и наблюдай за ростом мышечной массы.

Стоп, парень – призови на помощь здравый смысл!  Мы живем в цивилизованную и прогрессивную эпоху  — у науки есть решение, как получить заветную прибавку массы, но при этом не обрасти «лишним жиром».

Избыток калорий мы подчиним законам суровой науки – спортивной диетологии, тщательно выверив все пропорции питательных веществ. При наборе массы важно контролировать соотношение БЖУ в рационе.

Белки

Тот нутриент, что должен содержаться в твоем рационе на обязательных правах. Белок — основа твоих мышц, а достаточное его количество – главное условие их роста.

Львиную долю белка ты заполучаешь из животной пищи, но это не значит, что растительные белки можно «списать» за бесполезностью.

Их употребление позволит тебе питаться разнообразнее, но помни: протеин из растительных источников усваивается лишь на 50-60%, поэтому сильно проигрывает животному по питательной ценности.

Сколько: Понятно, что в условиях «глобальной стройки» тебе нужно больше протеина, чем простым смертным.  Но это не значит, что поедая горы белковой пищи, ты достигнешь нечеловеческих размеров. Тут важно понимать, что возможности организма усвоить нутриент  естественным образом ограничены. Чтоб мускулатура пошла в рост – возьми за ориентир 3-4 граммовую норму белка на килограмм веса.

Когда: В отношении белков время приема в течение дня не играет роли, главное тут – уложиться в суточную норму.

Углеводы

Это источник энергетического топлива, а, значит, его дефицит обязательно скажется на качестве тренировок и общем самочувствии.

Опуская общую биохимическую значимость углеводов, мы заострим внимание на том, что для нас приоритетно важно – углеводы ценны не только своим энергезирующим действием, но и протеиносберегающей способностью.

Достаточное количество этих нутриентов  препятствуют глюконеогенезу, то есть расщеплению мышечных белков с целью получения питательной глюкозы.

Другими словами, они не дают твоим мышцам чахнуть!

Общепринято условное деление их на «полезные», то есть медленные, и «вредные» или быстрые. Для тренирующегося атлета важны и те и другие, но если сложные углеводы составляют основу питания в бодибилдинге, то простые –  выступают лишь способом оперативной «подзарядки».

Сколько: Исследования установили, что при активной работе на массу за сутки в организм атлета должно поступать  порядка 3 грамм углеводов на каждый килограмм веса.

Когда: Карбозагрузка сложными углеводами необходима до тренинга, поскольку без энергии, запасенной в форме гликогена, тебе не удастся физически «выложиться». Углеводы с высоким гликемическим индексом «выгодны» сразу после нагрузок, когда необходимо восполнить потраченные запасы и переключиться на восстановление.

Жиры

Не повторяй ошибки дилетантов от бодибилдинга, урезающих количество потребляемых жиров до критического минимума. Недостаток жиров «больно бьет» по иммунитету и парализует рост мышц.

Да, именно так! Жиры используются организмом для синтеза анаболических гормонов, включая тестостерон и гормон роста.

Кроме того они также являются альтернативным источником энергии и, тем самым, сокращают расход пищевого протеина – больше его отправится на нужды твоих мышц.

Сколько: Жиры должны составлять до 15% энергоемкости твоего рациона – этот объем оптимален, чтобы обеспечить физиологическую потребность и исключить накопление жировых депозитов.

Вода

Доступный и значимый элемент, который обязательно должен присутствовать в твоем рационе в достаточном количестве – чистая вода.

Она выполняет множественные функции в большинстве физиологических процессов: транспортирует питательные вещества к клеткам, сохраняет мышечный гликоген, выводит из мышечных тканей продукты «метаболизма», ускоряет процесс посттренировочного восстановления. Не говоря уже о том, что достаточное употребление воды снижает твои шансы схлопотать перетренированность.

И не вздумай заменять воду напитками! Только представь – сколько ресурса будет затрачено на бесполезную фильтрацию химически чуждых соединений.

Когда: Процесс восполнения водного баланса в течение дня должен быть непрерывным. В этом вопросе не стоит ориентироваться исключительно на чувство жажды – это всего лишь индикатор недостатка жидкости выделительной системе. Чтобы предупредить скрытую дегидратацию в идеале составь график употребления воды.

Сколько: Потребность в воде возрастает не только в условиях активных тренировок, но и по причине присутствия в рационе большого количества белка. Чтобы рассчитать суточную норму потребления воды, раздели свой вес на 30 – полученное число даст тебе понятие о необходимом минимуме. В дни особо жестких тренировок, смело увеличивай этот показатель на 20%.

Микроэлементы

Минералы и витамины выполняют в организме функции регуляторов и катализаторов биохимических реакций, выступают участниками обменных процессов.

Силовой тренинг погружает организм в условия минерально-витаминного дефицита, который необходимо своевременно восполнять посредством употребления фруктов и овощей, а также специализированных комплексов.

Пищевые «дроби» — 6 приемов пищи для набора массы

Сегодня каждый новичок в курсе: чтобы набрать массу свой план питания нужно «дробить» не менее чем на 6 приемов пищи.

Во-первых, только так тебе удастся поглотить весь запланированный объем калорий, не «объедаясь» и не перегружая пищеварительную систему. А во-вторых, у такой схемы деления есть физиологический мотив.

Длительный промежуток времени между поступлением нутриентов, который характерен для традиционного 3-разового рациона, понижает уровень сахара в крови до критических отметок. Это активизирует секрецию кортизола, под действием которого расщепляются мышечные волокна.

Но и это не самое опасное: в разгар катаболизма ты загружаешься очередной «слоновьей» порцией пищи, адаптированной под твою массонаборную цель.

Но организму попросту не под силу ее «переработать». Как думаешь, куда денутся невостребованные калории? Очевидно одно: старый режим тебе не подойдет.

Требование питаться часто также связано с тем фактом, что способности организма усваивать белок лимитированы –  рекомендуемые 30 грамм/1 кг веса является условно средней порцией, которую ты можешь воспринять в трехчасовой интервал.

Пересмотрев схему рациона в пользу дробного питания, ты создаешь ровный и устойчивый фон питательных веществ, чтобы метаболические процессы не буксовали ни секунды!

Что есть для набора массы?
Продуктовая корзина «массовика»

Современная эпоха бодибилдинга насквозь «прохимичена»: профи заменяют сочные отбивные готовыми протеиновыми коктейлями, натуральные овощи и фрукты – синтетическими витаминами. Почему нет — ведь это просто, быстро и главное действует!

Но все хорошо в меру! Мы настоятельно рекомендуем тебе снизить до необходимого минимума использование фармацевтических суррогатов – они годны лишь как дополнение к здоровому «живому» рациону. И если он будет неполноценным, то на  спортивное питание уповать бессмысленно.

Среди общеупотребляемых продуктов, кстати, немало «натуральных» анаболиков, которые умеют растить мышцы. И если уж ты встал на тернистую тропу набора массы – знай эти продукты в «лицо»!

Какие продукты содержат белок?

Продукт	Содержание белка, 100 грамм
Куриные яйца (цельные, сырые) Хотя некоторые до сих пор поговаривают о преимущественной ценности белка из яиц, не дайте себя одурачить – желток не менее полезен для культуриста. Холестерин, который содержится в желтке, является структурной частью оболочек мышечных клеток и необходим для их восстановления. Наукой доказано, что употребление яиц никак не влияет на повышение холестерина в крови, при условии изначально нормального его уровня.	12
Мясо Рекордсменом по содержанию белка является говядина. Но для тех, кто контролирует потребление жира, лучше отдать предпочтение мясу птицы.	21 — 25
Молочные продукты Исследования подтверждают, что на усиление белкового синтеза в большей степени воздействует цельное молоко, но при особенных потребностях в питании его можно заменить на обезжиренные молочные продукты.	3 — 5
Орехи Все сорта орехов заряжены белком, но самая высокая его концентрация в фундуке, фисташках, арахисе, и кешью. Однако употребляй их в адекватных количествах, поскольку энергетическая ценность этих продуктов высока.	15,6 — 26
Творог  (жирность 2%) Этот продукт вынесен в отдельную категорию, поскольку в отличие от прочих молочных продуктов, является богатейшим источником белка замедленного высвобождения – казеина. Поэтому творог рекомендуется употреблять  перед сном – он поддерживает уравновешенный аминокислотный пул и препятствует ночному катаболизму.	17
Рыба Как поставщик белка, полезна любая рыба. Но к самым ценным относятся «морские» сорта, в концентрированных количествах содержащие омега-3  жирные кислоты.	15,5 — 23
Бобовые Являются основными поставщиками растительных белков, хотя их нутриентная ценность ниже, чем у перечисленных выше продуктов. Наиболее питательные в этом отношении – чечевица, горох, фасоль.	21 — 24

Время есть: план питания на массу + примерное меню

Важно не только то, что ты употребляешь и в каких количествах, имеет значение также время поступления питательных веществ – организм привыкает к графику «поставок» нутриентов и подстраивает биохимические процессы под это расписание.

Кроме того, на протяжении дня активность пищеварительных ферментов не постоянна, а это значит — некоторые нутриенты рекомендуется употреблять в определенное время суток или приурочив их поступление к физическим нагрузкам.

Кстати, в  прогрессивной западной диетологии решение этих вопросов  давно уже поставлено «на поток» и возведено в ранг науки — Nutrient timing.

Вот и мы попробуем организовать что-то типа диетологического «тайм-менеджмента».

1. Сразу после пробуждения необходимо «заблокировать» ночной катаболизм, употребив порцию белково-углеводной смеси, которую можно приготовить самостоятельно или использовать готовый концентрат.
2. При условии, что ты не фанат утренних тренировок, первый полноценный прием пищи должен быть относительно «плотным». Завтрак должен содержать порцию медленных углеводов и животного белка, которые обеспечат тебя энергией и приведут в действие механизмы анаболического роста.
3. Второй завтрак должен быть чуть «попроще» с акцентом на белок.
4. «Обедняя» трапеза и полдник содержат преимущественно белковую пищу с минимумом жиров.
5. Дотренировочная загрузка (имеется ввиду питание за 60-90 минут до кача) должна включать достаточно белка и немного углеводов – насыщение мышечных тканей аминокислотами в самый канун силовых нагрузок обеспечивает антикатаболический эффект, а углеводы превратят тебя на время в энерджайзера.
6. Послетренировочное питание нацелено на быстрое восполнение энергетических уровней и беглое восстановление аминокислотного пула. Для этих целей подойдет комбинация белка и простых углеводов с преимущественным объемом последних. Если времени в обрез — можешь заранее снарядить шейкер с порцией «допинга» или захватить протеиновый батончик.
7. Чем ближе к вечеру, тем «белковей» должна быть пища + вводим категорический запрет на углеводы в любой их «ипостаси».
8. Перед тем, как отправиться на заслуженный ночной отдых, позаботься о пище насущной для мышц – в самом деле, не голодать же они будут всю ночь. Ничто не справится с питательной задачей лучше, чем «старый-добрый» творог ну или его «ленивая» альтернатива – «пачечный» казеин.

Ориентируясь на эти рекомендации, мы составили для тебя примерное меню на день. Расчет калорийности рациона произведен для атлета, весом 80 килограмм. Если твой вес отличается от этого показателя, скорректируй потребление калорий под нормы приема макронутриентов, которые мы приводили выше.

Прием пищи	Набор продуктов
Завтрак	3 белка + 2 цельных яйца 100 грамм ветчины Ломтик твердого сыра Цельнозероновая булочка 2 ст.л. джема
2 завтрак	350 мл молока 30 грамм смеси орехов
Обед	200 грамм говядины Ломтик твердого сыра 100 грамм овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла
Полдник	150 грамм куриных грудок 2 куска цельнозернового хлеба 1 апельсин
До тренинга	Белковый сывороточный коктейль на воде 1 банан
После тренинга	Белковый сывороточный коктейль Булочка из белой муки
Ужин	300 грамм рыбы 100 грамм овощного салата
Перед сном	150 грамм творога
Общий калораж: 2970 калорий Углеводы 330 грамм Белки 305 грамм Жиры 85 грамм

Спортивное питание для набора массы — кому добавки?

Как мы выяснили, в питании для набора мышечной массы в приоритете должны стоять обычные продукты и конкурировать с ними специализированные добавки никак не могут.

Но кто говорит о конкуренции? Они могут стать грамотным дополнением твоей стратегии массонабора.

Но так уж ли они необходимы, может можно обойтись без них? Давай внесем окончательную ясность в этот вопрос. Если ты только присоединился к любителям потягать железо, в большинстве случаев задача роста для тебя решаема тривиальным методом рационализации питания.

Но если твоя цель набрать внушительную мышечную массу, и ты находишься в поисках способов улучшить свою результативность, спортивные добавки способны подсобить.

Но всем подряд закидываться не стоит – полезность многих из них до сих пор остается под большим вопросом. Мы рекомендуем использовать лишь проверенные спортивной практикой и временем  универсальные добавки, которые наверняка увеличат потенциальную прибавку мышечной массы.

Протеин

Что дает прием добавки:

• В обобщенном смысле белковые добавки компенсируют повышенную суточную потребность в чистом протеине в период набора массы.

Но здесь самое время упомянуть, что при производстве добавок используются различные источники белка, которые дают неодинаковый питательный эффект. Рассматривать их все мы не станем, остановимся на тех, которые способны удовлетворить запросы основной категории потребителей.

Сывороточный белок — отличается полноценным аминокислотным составом и оптимальной скоростью усвоения. Его принимают в моменты, когда важна быстрая загрузка аминокислотами для старта процессов восстановления мышечной ткани.

Казеиновый белок — протеин с особыми свойствами, усваивающийся организмом в течение нескольких часов. Он становится идеальным блокатором «кортизиоловой» активности в ночное время суток, когда организм лишен возможности получить необходимые для поддержания метаболических процессов нутриенты из пищи.

Дозировки:

Используй протеиновую добавку в порциях, необходимых, чтобы «добрать» недостающее количество макронутриента в довесок к основному питанию на массу. Стандартные нормы и время приема белковых концентратов указаны в таблице ниже.

Креатин

Что дает прием добавки:

• Являясь предшественником энергетического субстрата – АТФ, креатин давно отмечен наукой как реальный стимулятор мышечной силы. Прием креатина повышает потенциал выносливости мускулатуры, за счет чего твои тренировки могут проходить более напряженно и плодотворно.

Дозировки:

Схема приема креатина особенная. Первые 5 дней ты осуществляешь «загрузку», принимая 20 грамм в течение суток. Сформировав резервный запас, тебе остается только поддерживать текущий уровень креатина – для этого достаточно употреблять стандартную 4-граммовую порцию в тренировочные дни и по 2 грамма в дни отдыха.

Нюанс: Отдайте предпочтение креатиновым добавкам с транспортной системой, которая улучшает абсорбционную способность активного компонента и обеспечит его оперативную доставку к мышечным клеткам. Как вариант, можно употреблять креатин в комбинации с простыми углеводами – получается тот же принцип ускоренного действия, который заложен в основу специализированных комплексов с «транспортными системами».

Глютамин

Что дает прием добавки:

• Глютамин выступает топливом для иммунной системы, поэтому он крайне важен в условиях критических нагрузок для усиления резистентности организма к заболеваниям.
• Глютамин является одним из участников белкового синтеза, а, значит, его употребление в достаточных количествах поддерживает оптимальные темпы строительства мышечной ткани.

Дозировки:

Некоторые производители включают глютамин в состав комплексных добавок, например, того же протеина, якобы наделяя их универсальными питательными свойствами. Наш тебе совет – обходи такие продукты стороной, ибо тебя пытаются наглым образом «надуть».

Те микро-дозы аминокислоты, которые находятся в составе многокомпонентных добавок совершенно бесполезны и лишь удорожают препарат.

Если уж и принимать глютамин, то только в формате монодобавки. И обращай внимание на концентрацию активного вещества –  тебе интересна дозировка не менее 5 грамм на порцию.

Схема приема спортивного питания при наборе массы

Чтобы не составлять действенный план приема спортпита на массу «на ощупь», мы рекомендуем воспользоваться готовым. Он рассчитан под потребности среднестатистического атлета весом 90 кг, но при необходимости вы можете скорректировать его к своим показателям.

Добавка	Время приема
	Утро	До тренинга	После тренинга	Перед сном
Протеин сывороточный	30 грамм	20 грамм	30-40 грамм	—
Протеин казеиновый	—	—	—	30 грамм
Креатин	—	4 грамма	—	—
Глютамин	—	10 грамм	10 грамм	—

Набор массы для вегана/вегетарианца: правила загрузки

Если c поедателями «животной пищи» все относительно понятно, то как быть с гастрономическими меньшинствами – вегетарианцами? И совместимы ли их диетические убеждения с силовым спортом в принципе?

Большинство профессионалов придерживаются мнения, что у тех, кто полностью исключил из рациона животный белок, шансы набрать массу незримо малы.

Отчасти убеждение справедливое – ведь из растительных аналогов усваивается лишь 50-60% протеиновых молекул.

Но тот факт, что среди прогрессивных спортсменов и даже бодибилдеров (Билл Перл или Рой Халлиген) есть вегетарианцы, говорит о том, что в деле набора массы может преуспеть каждый.

С той лишь поправкой, что  «постному» культуристу придется уделить большее внимание планированию своего рациона.

Итак, если ты вегетарианец и твоя цель набрать мышечную массу, вот твой план действий:

• Ключевыми для роста мышечной массы считаются не столько чистые белковые добавки, сколько ВСАА, которые содержатся в достаточных концентрациях в уникальном заменителе мясных блюд — соевых продуктах. По биологической ценности и составу аминокислот соевый белок является абсолютно полноценным и не уступает яичному и молочному протеинам. Отсюда, правило 1: «Налегай на сою».
• Сразу после тренировки дополнительно употребляй аминоксилотные комплексы и изолят соевого протеина, чтобы «подпитать» мускулатуру строительным материалом.
• Во многом медленный прогресс в росте мышечных объемов у фанатов растительной пищи объясняется недостатком жиров! Составляй меню таким образом, чтобы на долю этого макронутриента приходилось 30% энергоемкости меню. При этом учти, что это должны быть именно ненасыщенные жиры, которые содержатся, например, в оливковом масле, авокадо, орехах.
• Повысь общую калорийность рациона, отдавая предпочтение сложным углеводам, содержащимся, например, в рисе или овсянке. Вот полный список продуктов, содержащих сложные углеводы. Общий калораж меню при условии регулярных спортивных занятий должен быть не менее 3000 ккал.
• Используй преимущества растительного питания по-максимуму – насыть свой рацион свежими овощами – они содержат фитоэлементы, способствующие скорейшему восстановлению. Благодаря этому ты сможешь тренироваться еще чаще и продуктивнее!

Зависимость питания для набора мышечной массы от тренировочной нагрузки

Не многие атлеты привязывают режим питания к «формату» нагрузок. И очень зря! Питание перестает быть пассивным фактором тренинга, если в околотренировочные часы употреблять строго выверенное количество нутриентов, соотносимое с ожидаемыми или понесенными  энергозатратами.

При этом стремись соблюсти негласные правила диетологии бодибилдинга:

1. За 60 минут до тренинга принимай медленные «угли», сразу по окончании сессии «накачивайся» быстрыми.
2. Введи запрет на жиры в двухчасовом интервале перед и после нагрузок.

Высокая интенсивность с количеством рабочих сетов не менее 30

Объемные и продолжительные тренировки редко практикуют в период набора мышечной массы, поскольку они являются наиболее энергоемкими и противоречат самой логике мясорастительного тренинга. Однако их включение в программу может быть оправданным на предсоревновательном этапе.

Чтобы удержать мышечные объемы в этих условиях необходимо соблюдать особую схему питания на массу.

До тренинга:  До старта тренировочной сессии прими 25 грамм белков и 40 грамм сложных углеводов. Их поступление в организм купирует секрецию стрессового гормона кортизола, концентрация которого начинает повышаться уже после 40 минут занятий, и даст тебе энергию для преодоления длительной сессии.

После тренинга: В условиях высокой интенсивности просто не позволительно не воспользоваться потенциалом анаболического окна. В течение 30 минут после физической нагрузки в ход пойдут «простые» углеводы в комбинации с белком – употреби их в количестве 80 и 40 грамм соответственно. Таким образом ты насытишь мышечные ткани структурными аминокислотами, а заодно и спровоцируешь инсулиновый всплеск. Вот и все – «катаболическая» атака отбита!

Средняя интенсивность с количеством рабочих сетов 16-29

Такой объем нагрузок обычно характерен для 3-4-дневных «сплитовых» программ. И раз уж подобный «дробный» режим является привычным для большей части «растущих» спортсменов, предложенная схема питания послужит неким эталонным стандартом.

До тренинга: 20 грамм белка и 30 грамм медленных углеводов. Как видим, нормы протеина остаются прежними, а углеводные порции «урезаны» — но больше тебе и не требуется, раз уж энергозатраты не будут экстремальными.

После тренинга: За 45-60 минут, в рамках которых обычных проходит «сплитовая» сессия не происходит полного опустошения запасов гликогена, поэтому норму быстрых углеводов необходимо понизить до 45-60 грамм. Но потребность в «строительном» белке по-прежнему остается высокой – 35 грамм.

Низкая интенсивность с количеством рабочих сетов до 16.

Короткие силовые тренировки, во время которых акцент приходится на одну мышечную группу, менее популярны у атлетов, однако также имеют место в силовых программах на набор массы.

До тренинга: Поскольку энергетические затраты в таком варианте тренинга не велики, как и продолжительность нагрузок, достаточно употребить по 20 грамм белков и углеводов.

После тренинга: Гликогеновые депо пусты лишь наполовину, да и мышечного катаболизма вам пока не стоит опасаться. Поэтому порция питательной поддержки будет достаточно скромна – всего 25 грамм протеинов и 35 грамм углеводов.

«ТИПовое» питание 

Практика силового тренинга дает понять, что систематическая и достаточная физическая перегрузка мускулатуры, а также обеспеченность ее питанием дает положительный прирост объемов в 99% случаев из 100%.

И эта формула в целом верна для всех атлетов. Но это не означает, что процесс мышечной гипертрофии нельзя оптимизировать и ускорить!

Задавшись этой целью, мы решили перейти от общего к частному, рассмотрев аспекты питания во взаимосвязи с «генетической» составляющей. Словом, если немного упроститься, мы предлагаем тебе откорректировать рацион питания на массу под свой соматотип или особенности телосложения.

Все приведенные выше рекомендации по питанию справедливы по отношению к «мезоморфному» типу атлетов (нормостеникам) – настоящих генетических «счастливчиков», которым достаточно соблюдать указанные правила

Но есть и другие – те, кому повезло меньше. Для них есть своя питательная стратегия.

Питание на массу для Эктоморфа (астеника)

Если тебе посчастливилось быть причисленным к представителям этой группы – можешь сразу зарезервировать себе спальное место у холодильника. Потому что кушать тебе придется не много, а очень много!

Только  так тебе светит реальная перспектива того, что ты своего-таки добьешься и массу нарастишь.

Помни главное: налегай на углеводную пищу, она должны оставлять 50% твоего меню. Хотя строгих ограничений по качественному составу углеводов для тебя нет, и это несомненный бонус твоей генетики, предпочтение все же отдай «сложным» – рису, овсянке, чечевице, макаронным изделиям твердых сортов.

Иногда можешь побаловать себя и «вредными» сладостями, но сильно не увлекайся – в больших количествах они дают ощущение «утомления».

Конечно, и без белка «далеко не уедешь»: среднюю норму протеина тебе необходимо повысить до 5 грамм на килограмм массы. В процентном соотношении его присутствие в суточном рационе должно находиться на уровне 30%.

Кстати, в  твоем случае – чаще не значит лучше. Частые перекусы могут стать причиной того, что ты «раздраконишь» свой и без того прыткий метаболизм. Правило «дробного» рациона для тебя все также действует, но количество приемов пищи стоит сократить до 5.

Вопрос использования добавок даже не стоит – они критически необходимы.

Твоими постоянными «спутниками» должны стать высококалорийный гейнер и качественный протеин. В идеале «запасись» двумя видами – быстродействующим белком и продуктом медленного высвобождения для приема на ночь.

Более бюджетный вариант – приобрести многокомпонентный протеин.

Питание для набора массы Эндоморфу (гиперстенику)

Антипод «тугорастущео» хардгейнера – эндоморф. Говорить о наборе веса у представителей данного типа было бы излишним – он у них и так, как правило, избыточен.

Главная задача эндоморфа – оптимизировать план питания на массу таким образом, чтобы перетянуть преимущество на сторону мышц, а не жировой ткани.

На практике это достигается двумя путями – частыми тренировками и «прокачкой» метаболизма. Но нас прежде всего интересует диетический аспект. Повлиять на генетически предопределенную скорость обмена веществ можно посредством все того же дробного питания.

Подкрепляясь 6-8 раз в сутки маленькими порциями, ты отучишь организм «копить» калории про запас.

Основу рациона эндоморфа составляют белки. Поскольку они задают повышенный темп метаболизму, позаботься об их первоочередном поступлении в ЖКТ. В комплекте  с протеинами должны идти фитонутриенты, минералы и витамины, представленные овощами – они не только выполняют регуляторную функцию физиологических процессов, но и нейтрализуют «закисление», спровоцированное белковой пищей.

Жиры также необходимо свести к минимуму – их совокупная доля в общем меню не должна быть выше 10%.

Основная часть их должна быть представлена здоровыми «растительными» жирами, на которые богаты орехи, льняное и оливковое масла, а также жирами семейства омега-3.

В черном списке нутриентов для эндоморфов – простые углеводы. Их следует без сожаления вычеркнуть из основного рациона, единственное допустимое послабление – «втиснуть» скромную их порцию в посттренировочное  углеводное окно, когда организм способен утилизировать их без остатка.

На сложные углеводы категоричный запрет не распространяется. Однако и тут важно осторожничать: дообеденные приемы пищи – их время, ближе к вечеру – упор идет исключительно на белковую пищу.

«Девчачья» диета для набора массы

Неопытные спортсменки по незнанию пытаются «примерить» на себя мужские диеты и неизменно удивляются, что желаемого результата им достичь не удается. В заблуждение их вводит тот факт, что в основу «женского» рациона положен тот же принцип увеличения калорийности. Однако не все в курсе, что распределение базовых микронутриентов в женской диете будет иное, нежели у «мужественных» билдеров.

Чем продиктованы отличия? В первую очередь тем, что женский организм с гораздо большей охотой накапливает жир.

Именно поэтому в рационе культуристки-любительницы следует снизить удельный вес потенциально «опасного» нутриента – углеводов, если конечно она не намерена «самоубиваться» в зале в период последующей сушки.

Количество жиров в женском рационе должно быть напротив выше, чем у мужчины.  Вас это удивляет?

Наукой доказано — женский организм использует именно жир в качестве основного биотоплива для поддержания энергетических уровней. Однако приоритет должен быть отдан растительным жирам и незаменимым жирным кислотам.

Мы не откроем секрет, если сообщим, что женские мышцы, как и мужские, состоят из белка. Тогда вполне логичным кажется утверждение, что им для роста также требуется достаток протеина.

Но, принимая во внимание меньший совокупный вес тела, в женской диете белок фигурирует в меньшем количестве – его норма рассчитывается из потребности в 1,5 грамма на 1 кг веса.

При подсчете калоража используй общую формулу, но с небольшой поправкой – «плюсуйте» вдвое меньше калорий сверху.

1. Так, если «мужская» прибавка составляет до 15%, то женщине достаточно и 5% сверх суточной калорийности будет «за глаза».
2. Пропорции БЖУ подведи под формулу 40%-20%-40% соответственно. Правило дробного питания остается справедливым!

Что касается специализированных препаратов – они в целом универсальны для спортсменов обоих полов: все, что подходит мужчинам, может применяться и женщинами. Однако у слабого пола нет критической необходимости налегать  на спортпит – из того, что может быть реально полезным разве что протеин и витаминно-минеральные комплексы заслуживают внимания.