Набор мышечной массы для девушек?! Что?! Зачем девушке это нужно? Мышцы – это неженственно! И вообще, мышцы – это прерогатива мужчин!
Но как быть, если природа не наделила вас телосложением фитнес-модели, столь популярным в наше время, благодаря повальному увлечению людей здоровым образом жизни? Ведь быть привлекательной и желанной очень хочется всем без исключения женщинам. Да и для здоровья занятия спортом, безусловно, полезны.
Выход один – не чураться тренировок с железом и не бояться наращивать мышцы. Форму человеческому телу придают либо мышцы, либо жир. И если последнее далеко не во всех случаях смотрится привлекательно, мышцы, при условии, что вы нарастите их в нужных местах, любую девушку сделают просто неотразимой!
Содержание статьи
Какие мышцы качать девушке?
Наиболее эстетичным типом женской фигуры считается тип «песочные часы». Для построения такого телосложения, акцент должен быть сделан на тренинге мышц ног, ягодиц, рук и плеч. Мышцы же груди, спины и пресса не требуют столь пристального внимания.
А я не стану «качком»?
И не бойтесь, что вы станете слишком «накачанной» и мужеподобной. Рост мышц во многом обусловлен уровнем тестостерона, а в женском организме от природы значительно более низкая концентрация этого гормона. Конечно, исключения встречаются, но крайне редко.
В целом, девушкам практически невозможно набрать такое же количество мышечной массы, которое способны набрать мужчины. Женщине для того, чтобы построить телосложение, достойное участия в соревнованиях по бодибилдингу, нужно тяжело тренироваться в течение многих лет и, конечно же, принимать стероиды.
Итак, теперь, когда мы разобрались, что набор мышечной массы для девушек – это нормально, и, нарастив мышцы в правильных местах, вы лишь улучшите пропорции своего тела, давайте, наконец, поговорим о том, как это правильно сделать.
Тренинг для набора массы для девушек
Есть два основных фактора, которые влияют на рост мышц: рабочий вес и объем тренинга.
Рабочий вес – это вес отягощения, который вы поднимаете в рабочих (не в разминочных) подходах. Вы должны стремиться наращивать рабочие веса во всех упражнениях.
Делать это (при условии сохранения правильной техники выполнения упражнений, разумеется) необходимо потому, что ваш организм со временем адаптируется к нагрузке, а чтобы стимулировать рост мышц, нужно заставлять их работать тяжелее, чем они привыкли.
Объем тренинга – это общее количество повторений, которое вы выполняете за тренировку. Так, если вы сделали 3 подхода по 5 приседаний в каждом, то в сумме вы сделали 15 повторений, причем, с довольно тяжелым весом. Если вы сделали 4 подхода из 15 повторений, то всего вы выполнили 60 повторений, но уже с гораздо меньшим весом.
Объем тренинга в массонаборный период должен составлять 30-60 повторений за тренировку для каждой мышечной группы. Такое количество повторений можно набрать как в 3-х, так и в 10 подходах, чего, в свою очередь, можно достичь выполнением 1-3 упражнений.
Основной целью программы тренировок для увеличения мышечной массы является постепенное наращивание рабочих весов наряду с достаточно высоким объемом тренинга.
Сама же по себе программа тренировок для девушек должна быть четко структурированной. То есть, она должна представлять собой подробное руководство к действию. На каждой тренировке вы должны знать:
- Какие упражнения вы сегодня будете делать
- Сколько подходов вам нужно сделать в каждом упражнении
- Сколько повторений вам нужно выполнить в каждом подходе каждого упражнения
- Сколько времени отдыхать между подходами
Пример структурированной программы тренировок для набора мышечной массы для девушек.
Понедельник – тренировка на все тело с акцентом на ягодицы:
1. Подъем таза с упором на скамью – 3х5-8, отдых – 2-3 мин
Суперсет *:
2. Выпады назад с гантелью у груди – 4х8-10 каждой ногой
3. Отжимания – 3х8-10
Суперсет:
4. Ягодичный мостик на одной ноге – 3х10-12
5. Тяга к поясу на блоке сидя – 3х10-12
7. Планка – 3х40-60 с, отдых – 1 мин
Среда – тренировка на все тело с акцентом на верхнюю часть туловища:
1. Жим гантелей, лежа на скамье с небольшим наклоном – 3х8-10, отдых – 2 мин
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8-10, отдых – 2 мин
Суперсет:
3. Гипперэкстензия – 3х10-12
4. Выпады вперед без отягощения – 3х12-15 каждой ногой
Трисет *:
5. Подъем гантелей через стороны – 3х12-15
6. Сгибание рук с гантелями – 3х12-15
7. Обратные отжимания – 3х12-15
Пятница – тренировка на все тело с акцентом на нижнюю часть туловища:
1. Приседания со штангой – 3х5-8, отдых – 2-3 мин
2. Гипперэкстензия с дополнительным отягощением – 4х8-10, отдых – 2-3 мин
Суперсет:
3. Сгибание ног на блоке лежа – 3х15-20
4. Отжимания – 3х10-12
Суперсет:
5. Ходьба выпадами с гантелями – 3х5 каждой ногой
6. Тяга верхнего блока – 3х12-20
7. Подъем коленей в висе – 3х12-15, отдых – 1 мин
Программа составлена сертифицированным зарубежным тренером как раз для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, так что можете смело взять ее на вооружение.
* Суперсет — 2 упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва, после чего следует отдых 30 с.
* Трисет — 3 упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва, после чего следует отдых 30 с.
Вот еще несколько программ для девушек, которые помогут набрать мышечную массу в совокупности с правильным питанием:
Питание для набора массы для девушек
Чтобы набирать мышечную массу, вам нужен профицит калорий. То есть, вы должны получать больше калорий, чем сжигаете.
Для начала, рассчитаем базовую калорийность рациона, необходимую для поддержания массы тела. Для этого, умножьте вес своего тела на 28-33 в зависимости от того, насколько вы активны.
Если вы не очень активны и большую часть рабочего дня проводите в положении сидя, умножайте свой вес на 28. Если же вы очень активны в течение дня, занимаетесь 4-5 дней в неделю в тренажерном зале, умножайте на 33. Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, то умножайте на 30.
Для женщины весом 55 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, расчет базовой калорийности рациона выглядит следующим образом: 55 (масса тела в кг) х 28 = 1540 ккал
После того, как вы выясните базовую калорийность рациона, необходимую вам для поддержания текущей массы тела, вы сможете подсчитать, сколько калорий вам нужно потреблять для набора мышечной массы.
Поскольку у девушек мышцы растут не так быстро, как у мужчин, вам потребуется меньший профицит калорий, чем представителям сильного пола.
Соответственно, в дни отдыха от тренировок калорийность вашего питания должна быть на базовом уровне, а в дни занятий в тренажерном зале вам следует потреблять на 200-300 калорий больше. Причем, эти дополнительные калории должны поступать исключительно из углеводов.
Что насчет БЖУ?
Полноценный рацион должен состоять из 3-х макроэлементов. Это белки, углеводы и жиры.
Идеальное потребление белка составляет, примерно, 2.2 г на кг веса тела. Что касается жиров, то они должны обеспечивать 20-25% общей калорийности рациона. Ну и углеводы должны поставлять оставшуюся часть ежедневной нормы калорий.
Кстати! Не бойтесь есть углеводы! Они очень важны для здоровья, в том числе и для нормального функционирования щитовидной железы.
Теперь подсчитаем, сколько БЖУ в граммах вам нужно для поддержания текущей массы тела. Предположим, что вы весите 55 кг и тренируетесь с железом 3 раза в неделю.
55 х 30 = 1650 ккал (базовая калорийность рациона)
Сколько калорий должно приходиться на долю белка?
55 х 2,2 = 121 г
Для упрощения расчетов, пусть будет 120 г. Далее. Каждый грамм белка обеспечивает поступление 4 калорий, соответственно: 120 х 4 = 480 ккал
Теперь подсчитаем, сколько вам нужно съедать жиров:
0,2 (то есть, 20% от общей калорийности рациона) х 1650 = 330 ккал
Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому:
330 / 9 = приблизительно 36 г жиров
И наконец, нам осталось посчитать углеводы:
480 (калории из белка) + 330 (калории из жиров) = 810
1650 (базовая калорийность питания) – 810 (калории из белка и жиров) = 840 (калории из углеводов)
840 / 4 (так каждый грамм углеводов также дает 4 калории) = 210 граммов углеводов
Итак, в дни отдыха от тренировок вам следует потреблять 120 г белка, 36 г жиров и 210 г углеводов.
В тренировочные дни потребление белков и жиров остается неизменным, а вот углеводов вам следует съедать чуть больше. Предположим, что вы решили повысить калорийность на 200 ккал в дни занятий с железом.
200 / 4 = 50 дополнительных граммов углеводов
Естественно, что источниками БЖУ должны быть полезные продукты. Белок получайте из постных сортов различного мяса, рыбы и обезжиренных молочных продуктов. Углеводы из круп, корнеплодов и фруктов. Жиры из нерафинированных растительных масел, орехов и рыбьего жира.
Восстановление для набора массы для девушек
Восстановление является краеугольным камнем набора мышечной массы. Многие концентрируются исключительно на тренинге и питании, забывая уделить столь же пристальное внимание восстановлению.
Если вы постоянно спите менее 7-8 часов в сутки, то это обязательно негативно скажется на восстановлении. Ведь постоянное недосыпание повышает уровень стрессовых гормонов, а также повышает аппетит и способствует перееданию.
В результате вы будете набирать массу, вот только жировую, а не мышечную.
Помните: достаточно продолжительный сон полезен не только для набора мышечной массы, но и для оптимального функционирования иммунной системы, хорошего настроения и общего благополучия.
Итак, теперь вам известно все, что нужно знать о наборе мышечной массы для девушек. Остается только добавить: старайтесь получать удовольствие от тренировок, правильного питания и от здорового образа жизни в целом. Не сравнивайте себя с другими, спокойно и планомерно идите своим путем!