Женский организм существенно отличается от мужского по строению мышечной системы, ее физиологии. Значит, программа для тренировок в зале для девушек должна существенно отличаться от мужских программ. Так же на подбор программы влияет конечная цель тренировки: похудение, изменение формы тела и рельефа мышц или набор веса.
Содержание статьи
- Влияние женской физиологии на тренировки
- Как тренироваться девушкам-новичкам в тренажерном зале?
- Создаем программу тренировок для похудения в тренажерном зале
- Силовой и кардио тренинг в программе для девушек
- Виды кардиотренировки
- Тренировки локальных зон
- Готовые программы для тренировок для девушек в тренажерном зале
Влияние женской физиологии на тренировки
Процент мышечной ткани в женском теле меньше, чем в мужском, а жировой ткани, наоборот — больше. Это соотношение обуславливает принципы метаболизма в женском организме — он ниже и затраты энергии у женщин меньше.
Так как объем мышц меньше, глюкоза из пищи не запасается в мышцах в виде гликогена, как у мужчин. Избытки потребляемой глюкозы откладываются в жировой ткани, увеличивая ее объем.
Это следует учитывать при выборе диеты и тренировочных программ.
Женские гормоны и тренировки
Не маловажную роль в обмене веществ отводится гормонам. Рост мышц мужского организма обусловлен количеством тестостерона и норадреналина, что способствует быстрому набору массы при высокоинтенсивном тренинге или тренировке в отказном режиме.
Результативность женских тренировок зависит от циклических изменений, взаимосвязанных с фазами менструального цикла.
В первую половину цикла до овуляции силовые возможности и выносливость гораздо выше. Так же повышается подвижность суставов и сухожилий, поэтому, полезно будет тренировать гибкость и работать над растяжкой.
В этот период в крови увеличивается концентрация гормона эстрадиола. Пик его концентрации приходится на фазу овуляции. Эстрадиол увеличивает силу мышечных сокращений и снижает утомляемость мышц.
Во второй фазе цикла доминирует прогестерон.
Мышечная сила в этот период снижается, организм переходит в щадящий режим, накапливая энергетические и питательные элементы. В этот период интенсивность тренинга следует уменьшить, оставив аэробные тренировки.
Количество упражнений на пресс следует значительно сократить, а тренировку ног – исключить.
При желании, можно оставить упражнения для верхней части тела, снизив интенсивность и весовую нагрузку.
Сервис AtletIQ подготовил программы тренировок для девушек с учетом месячных циклов:
Почему девушкам сложно накачаться?
В организме женщин преобладают мышечные волокна I типа. Они развивают меньшую силу, медленнее сокращаются, поэтому называются медленные волокна.
Они прогрессивно развиваются при длительных тренировках на выносливость таких, как бег на длинные дистанции, плаванье или велогонка.
Волокна I типа не большие по размеру, плохо растут в объеме и не склонны к гипертрофии. В этих волокнах большое разветвление капиллярной сетки, они отлично кровоснабжаются, в результате чего они получают много кислорода. За счет окислительных процессов, производится большое количество энергии.
Превращение медленных волокон I типа во II тип, который склонен к гипертрофии, невозможно.
Поэтому тренировки даже с большим весом для девушек не дадут эффекта бодибилдера с большими мышцами, чего так часто опасаются девушки.
Как тренироваться девушкам-новичкам в тренажерном зале?
Чтобы избежать микротравмы мышц сразу после первой тренировки, последующей крепатуры, следует с первых дней в спортзале придерживаться программы тренировок для девушек-новичков.
Ее задача – адаптация организма к нагрузкам, увеличение выносливости сердца, силы мышц, подготовить организм к последующему увеличению нагрузки. Одинаково подходит для программы на похудение, так же для последующего набора массы и объема.
Тренинг рассчитан на двух- или трехразовое посещение тренажерного зала. Начинать тренировку следует с разминки или кардиотренировки длительностью 15 минут. Это может быть велотренажер, степер, орбитрек или беговая дорожка.
Далее следует выполнять базовые упражнения, рассчитанные на работу всех групп мышц с небольшим весом.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз в 3 подхода. Подготовительный период может продлиться 1,5 – 2 месяца.
Насколько тяжелыми должны быть тренировки для девушек?
Начинающей спортсменке следует научиться технике упражнения, прочувствовав при этом прорабатываемые мышцы.
Добавляя нагрузку или меняя способы выполнения одного и того же упражнения, нужно чувствовать работу мышцы и ее утомляемость.
Нагрузка должна быть низкой или средней интенсивности. Нужно начинать с наименьшего веса и заканчивать упражнение с возможностью выполнить еще один подход.
Сколько времени отдыхать между подходами?
Отдыхать следует не более 1 минуты. Это еще один показатель оптимально подобранной интенсивности тренировки. Если организм не успел восстановиться за 1 минуту, надо уменьшить вес или скорость выполнения упражнений.
Какие упражнения включить в программу тренировок для девушки?
При разработке программы тренировок для девушки-новичка лучше отдать предпочтение блочным тренажерам или штанге.
Так как основная цель первого периода – адаптация мышц, именно тренажеры помогут прочувствовать работу мышц, а так же дать время адаптироваться связкам к нагрузке. Это позволит в будущем избежать травмы.
Тренажеры позволяют выработать правильную технику упражнений. А работа со свободным весом задействует большую часть мышц и суставов, увеличивая силу, подходит на более поздних этапах тренинга.
Как долго должна длиться тренировка для девушек?
Общее время, отводимое на упражнения и подходы, не должно превышать 60 минут. В завершении тренировки следует сделать растяжку (стретчинг). Это поможет избежать или значительно снизить боль в мышцах на следующий день, способствует быстрейшему восстановлению мышечных волокон.
Создаем программу тренировок для похудения в тренажерном зале
Если основной целью является похудение – уменьшение массы и объема жировой ткани – наиболее эффективным методом будет аеробные- или кардиотренировки.
Они стимулируют сердечную деятельность, увеличивают выносливость организма к стрессу. Регулярные кардионагрузки (3 раза в неделю) позволяют снизить вес за счет расхода жировой ткани.
Однако показатель будет гораздо выше, если воспользоваться комплексным подходом: диета, физические нагрузки, отдых.
Перестраиваем режим питания для похудения
Для того чтобы организм расходовал запасы жировой ткани, объем потребляемой энергии должен быть меньше объема потраченной. Таким образом, недостаток калорий организм компенсирует расщеплением жиров.
На экономный режим потребления калорий следует переходить постепенно. Интенсивной программе кардиотренировок должно предшествовать 2- 3 месяца подготовительного тренинга в спортзале.
На протяжении этого периода нужно постепенно снижать калорийность потребляемой пищи за счет быстрых углеводов и некоторых жиров.
Оптимальное количество тренировок в неделю в программе для девушки
Для похудения тренировки должны быть не реже 3 раз в неделю. Оптимально заниматься ежедневно.
За ночь в мышцах заканчиваются запасы гликогена, поэтому почти сразу начинается процесс расщепления жиров.
В утреннее время метаболизм быстрее на 20%, поэтому тренировки утром до завтрака более эффективны для большего расхода энергии за счет сжигания жировой ткани.
Если тренировки повторять в одно и то же время дня, это позволит биоритмам организма подстроиться к нагрузкам и ускорит процесс похудения. Организм охотнее распрощается с запасами жировой ткани и не перейдет в режим «экономии».
Продолжительность тренировок для похудения
Продолжительность тренировки должна быть не менее 60 минут. В течение занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений.
Оптимальная частота пульса 120-140 ударов в минуту.
При меньшей частоте пульса тренировка для жиросжигания будет не эффективна, а максимальную частоту лучше определять с помощью кардиотестов.
Максимальная частота пульса может меняться в зависимости от тренированности. Если заниматься в высоком темпе, превышая максимальную частоту, расходоваться в качестве источников энергии будут белки мышечной ткани. Это не приведет к желаемому результату.
Силовой и кардио тренинг в программе для девушек
Силовой тренинг не приведет к быстрому сжиганию отложенных организмом жиров, но увеличит тонус и силу мышц и ускорит метаболизм в целом. Натренированная мышца потребляет больше калорий для своей жизнедеятельности.
Тренировки с весом следует включать в программу кардио 2 — 3 раз в неделю.
Оптимальная программа – это 15-20 повторений с небольшим весом в 3 – 4 подхода. Каждую тренировку нужно чередовать нагрузки на разные части тела, чтобы давать отдых мышцам в течение 2-3 суток.
Заканчивать тренировку так же аеробной нагрузкой на протяжении 15-20 минут.
Виды кардиотренировки
- Быстрая ходьба — выполняется при болях в суставах или спине, так как менее трамоопасна и является естественным видом активности. Лучшего результата можно добиться при ходьбе со сменой темпа (медленнее, быстрее) или при ходьбе по спускам и подъемам.
- Бег — требует специальной обуви с амортизирующей подошвой и больше нагружает суставы и позвоночник.
- Плавание подходит при проблемах с позвоночником. Укрепляет мышцы спины, создавая рабочую нагрузку на ноги, руки и плечевой пояс.
- Все подвижные спортивные игры: теннис, футбол, баскетбол и много других.
- Велосипеды и роликовые коньки буду эффективны для похудения, если устраивать длительные заезды на большие расстояния.
Тренировки локальных зон
Многие девушки приходят в спортзал убрать объем в «проблемных зонах»: живот, бедра, талия.
Делая выводы из многочисленных исследований, следует заметить, что невозможно добиться сжигания жировых отложений в отдельных проблемных зонах, выполняя только локальные упражнения.
В этом случае, работа и форма мышц не будет заметна под слоем подкожного жира. А визуально, ноги и ягодицы будут выглядеть больше.
В тренировку следует включать комплекс из базовых упражнений. В виду анатомического строения женского тела, нижняя часть тела гораздо развитее и сильнее, чем верхняя.
Поэтому объем и сила в нижних отделах растет быстрее. При этом происходит потеря веса и объема в верхней части тела и усугубление эффекта.
Особенно важно в первые месяцы тренировок планомерно наращивать силу мышц спины, рук и плечевого пояса, чтобы в последующем перейти к базовым упражнениям со свободным весом.
Плечевые и локтевые суставы женского тела уже и гораздо меньше развиты, чем в мужском организме. Девушкам следует осторожно подходить к упражнениям с отягощением. Силовые тренировки обязательно нужно чередовать с аэробными.
Такой же подход следует применять при желании уменьшить живот или объем талии.
Не достаточно выполнять скручивания (упражнения на пресс) и ожидать уменьшения жирового слоя в этом месте.
Исследования показали, что жир над работающей мышцей сгорает, не так эффективно, как при выполнении комплексных упражнений.
Готовые программы для тренировок для девушек в тренажерном зале
Программы для похудения для девушек:
Программы на развитие мышечного тонуса для девушек:
- Четырехдневный сплит для девушек
- Для девушек (I уровень) — с учетом месячных циклов.
- Для девушек (II уровень) — с учетом месячных циклов.
- Фулбоди для новичков (М / Ж)