Если нет времени или возможности посещать тренажерный зал, можно купить небольшие тренажеры для дома, или воспользоваться разборными гантелями — которые занимают мало места и компактны.
Но в этом нет большой необходимости — поскольку существуют упражнения и методики наращивания мышц без тренажеров.
Это — упражнения с собственным весом. Также с помощью «свободных» упражнений можно просто корректировать фигуру и избавляться от лишнего веса.
Содержание статьи
Упражнения с собственным весом для торса
Основные мышцы торса — это дельты, пекторальные (мышцы груди), мышцы рук (бицепс, трицепс и мышцы предплечий), широчайшие, длинные мышцы спины (выпрямляющие торс) и мышцы живота.
При выполнении упражнений для каждой главной мышечной группы, задействуются все мелкие мышцы.
Упражнения с собственным весом и мышечные группы на которые они воздействуют:
- подтягивания — широчайшие
- подтягивания обратным хватом — бицепс
- подтягивания на низком турнике — верх и середина спины
- отжимания от пола широким упором — грудь
- отжимания с узким упором — трицепс
- гиперэкстензии — поясничные мышцы
- скручивания — мышцы абдоминальной области (пресс)
- отжимания на руках, стоя вниз головой — плечи
Тренинг бицепсов и широчайших должен проводиться в разные дни — поскольку в подтягиваниях средним хватом бицепсы трудятся не на много меньше, чем в специализированном упражнении.Такой же принцип у трицепсов и грудных мышц.
Бицепс и трицепс можно тренировать вместе.
Длинные мышцы спины и пресс также можно тренировать вместе.
Но упражнения для ног должны выполняться отдельно от тренинга «столбов» (обывательское название мышц поясницы).
Упражнения для нижней части тела
Нижняя часть тела, помимо ног, включает в себя ягодичные мышцы — которые вполне задействуются при выполнении упражнений для ног.
Конечно, для коррекции тела нужно включить специализированные упражнения для ягодиц.
Но для тех, кто хочет сделать тело сильнее и мускулистее, это необязательно.
Упражнения для ног, ягодичных мышц и икр и на какие мышцы они влияют:
- приседания — вся область бедер
- присед на одной ноге — все бедро, с акцентом на квадрицепсе (передняя часть бедра)
- выпрыгивания из приседа — вся область бедер
- подъем торса за счет усилия бицепсов бедер (задних мышц ног)
- подъем на носки — икроножные мышцы
- «лошадка», «мостик» — ягодичные мышцы
Для тех, кто без особого усилия может выполнить 25 приседаний, этого упражнения будет мало.
В этом случае его нужно заменять на выпрыгивания из положения сидя.
Такая же ситуация для выпадов — если не составляет никакого труда выполнить 20 повторений, их нужно заменить приседаниями на одной ноге.
Тем, кто тренируют дополнительно ягодицы, должны тренировать их отдельно от ног.
Тренинг икр должен быть также отдельно от тренинга бедер.
Подъем торса за счет усилия задних мышц бедер можно включать лишь тем, кто может выполнить 20 приседаний на одной ноге, иначе это упражнение либо просто невозможно будет выполнить, либо оно приведет только к травмам, и не принесет никакой пользы.
Программы тренировок для дома с упражнениями с собственным весом
