Циклический тренинг многие недолюбливают — из-за высокой интенсивности. Но те, кто его досконально испробовали, благодарны ему. По-другому и не может быть — поскольку циклические тренировки гарантированно помогают избавляться от лишнего веса и корректировать фигуру.
Главное — заниматься планомерно, соблюдать рацион и подбирать соответствующие для своих целей упражнения.
Что такое циклический тренинг или «круговые тренировки»
Циклический тренинг среди обывателей называется «круговым тренингом». Это методика, позволяющие за сравнительно короткий срок избавиться от жировой прослойки, а заодно и увеличить в нужных местах мышечную массу. Последнее некоторым кажется ненужным. Но не все так однозначно.
Небольшая мышечная гипертрофия помогает организму поддерживать нужный уровень метаболизма и положительно влияет на иммунитет.
Сама программа включает в себя упражнения для всех мышечных групп, и выполнять их нужно одно за другим, с крайне малым интервалом.
После серии упражнений — перерыв минут 5 — 10 (в зависимости от интенсивности тренинга), затем — снова «круговая» серия. Таких серий нужно сделать от трех до пяти за одну тренировку.
Кроме органических свойств увеличение мышц также необходимо для поддержания хорошей физической формы долгое время.
Просто избавление от жировой прослойки сделает фигуру стройной, но при склонности к ожирению она быстро начнет снова входить в свою нежелательную форму.
А вот небольшая прибавка в мускулатуре и фигуру сделает красивее в нужных местах, и поможет ей сохраняться долгое время в отличной форме.
В сущности, циклический тренинг — это программа упражнений, с учетом потребностей и физических особенностей тренирующегося.
У двух совершенно разных внешне индивидов может быть очень похожий набор упражнений, но разная интенсивность и общий тоннаж.
Например, женщине ростом 160 см, весом 65 кг, понадобится программа из приседаний, жимов стоя, тяг в наклоне и упражнений для рук, с интенсивностью 80%, а женщине такого же роста, но весом на 8 −10 кг больше, понадобятся похожая программа, но с интенсивностью 100%.
Интенсивность и подбор упражнений
Упражнения в циклической программе должны соответствовать анатомическим особенностям занимающегося, а сам комплекс должен быть рассчитан на его физиологические и физические особенности.
Например, спортсменам, только начавшим фитнес-тренировки, нужно вначале несколько недель заниматься умеренно, с большими интервалами и средней интенсивностью.
Круговая программа начинающего будет выглядеть примерно так:
- приседания,
- отжимания на брусьях,
- подтягивания (или тяга на блоке),
- подъем на носки,
- французский жим,
- «молотки».
В каждом упражнении нужно работать с весом на 10 — 15% легче максимального, и делать крайне небольшие паузы между упражнениями, — только если есть необходимость восстановить дыхание.
В приседаниях атлет должен взять вес, на 10 — 15% меньше того, с которым сможет сделать 10 повторений, и делает 10 повторений. Затем точно также практически без отдыха работает в остальных упражнениях.
В упражнениях на икроножные мышцы можно выкладываться не жалея сил — поскольку они быстро подлежат восстановлению после физических нагрузок, за счет большого количества «выносливых» волокон.
Продвинутый атлет должен немного изменить программу — в соответствии со своими потребностями.
- Для роста мышц нужно увеличить интенсивность, увеличить время отдыха между упражнениями, и выполнять не более 3 — 4 серий за тренировку.
- Для похудения число серий нужно увеличить до 5 — 6, а интенсивность оставить прежней (как в вышеприведенной программе).
Также нужно заниматься атлету, с целью улучшения рельефности и сепарации мышц.