Набор мышечной массы: как это работает?

Все мы, представители «качковской» братии в какой-то мере страдаем мышечной дисморфией: какими бы темпами не прибывали объемы нашей мускулатуры, мы редко остаемся удовлетворены – нам хочется стать еще больше. Знакомое чувство? В разумных пределах это полезное желание, которое подстегивает нас, принуждая двигаться вперед и совершенствоваться.

Но прежде чем предпринимать попытки обзавестись внушительными габаритами, попытаемся понять механизмы мышечного роста, чтобы затем ускорить этот процесс и избежать обидных ошибок, тормозящих прогресс.

Физиология мышечного роста

Мы не способны напрямую управлять сложным процессом воспроизводства мышечных белков, но в наших силах создать мощный стимул для его протекания. Таким мотивом для мускулатуры становятся тренировки.

Заставляя мускулатуру испытывать предельные нагрузки, мы получаем  закономерную компенсаторную реакцию — в ответ на масштабное повреждение волокон, мышцы отвечают адаптивным ростом или гипертрофией.

К изменению физических размеров мышц ведут два типа гипертрофии:

Миофибриллярная	Саркоплазматическая
Сопровождается синтезом сократительных белков мышцы (миофибрилл).	Характерно  изменение количества митохондрий и жидкости, питающей мышечные волокна (саркомплазмы), разветвление капиллярной сети.

Основным фактором визуальной волюмизации скелетной мускулатуры является саркоплазматическая гипертрофия, которая ведет к увеличению внутриклеточных объемов.

Миофибриллярная гипертрофия также несет значительный потенциал роста, способствуя «разрастанию» соединительной ткани и утолщению диаметра волокон мышцы.

Поскольку набор массы – задача со многими переменными, для оптимальной результативности необходимо задействовать оба механизма гипертрофии, а также предпринять ряд прочих разумно возможных мер, которые мы сейчас же и разберем.

Что мешает росту мышечной массы?

Почему за каждый сантиметр объемов нам  приходится лить реки пота? Отчего бы мышцам не расти от любой физической нагрузки?

«Блокатором»» роста мускулатуры является гормон-вредитель – кортизол. Он активно разрушает все белковые структуры, на созидание которых ты затратил уйму времени, и препятствует ращению новых .

Процесс этот наукой именуется «катаболизм» и по механизму действия он противоположен мышцесозидательному «анаболизму».

Действие стрессового гормона  подчинено определенной цели – из разрушенного мышечного протеина он извлекает глюкозу (которая хранится там в виде гликогена), чтобы направить  ее на питание мозгу.

То есть, с его помощью рациональный организм  «страхует» себя от голода и попутно регулирует количество «энергопрожорливой» мышечной массы, сокращая ресурсы на ее содержание.

Да, ситуация неприятная. Но задумайся: будь зловредный кортизол таким уж «непобедимым», бодибилдинг едва бы подарил миру столько легендарных атлетов? Мы еще поборемся за рекорды массы, стоит лишь разработать верную стратегию кортизоловой «контратаки».

Питание при наборе мышечной массы

Питание – это 60% успеха в нашем деле.

Не стоит и пускаться «во все тяжкие» за мышечным объемом, не пересмотрев прежде свой рацион. Итак, вот он свод основных правил телостроителя:

«Рациональный» подход к рациону

• Калораж суточного рациона должен быть повышен на 15-20% — нам необходимо не только покрыть «бытовые» энергозатраты, но и создать избыток, который будет затрачен на энергоемкий процесс постройки мышц. Естественно, речь идет о «правильных калориях», добываемых из сложных углеводов и протеиновых блюд.
• Нужно наладить регулярное снабжение мышц питательными нутриентами: организуй 5-7 разовое питание, с 3 полноценными «кормежками» и дополнительными перекусами, которые поддерживают достаточный уровень анаболических элементов в крови.
• В период массонабора, тебе предстоит всюду «носиться» с калькулятором, ведя строгий учет БЖУ. Главное – они должны присутствовать в твоем рационе в определенных пропорциях: 60% калорийности приходится на углеводы, 30% — на белок, и оставшиеся 10% — на жиры.

Спецзагрузка

Будь готов к тому, что тебе может пригодиться «тяжелая артиллерия» — специализированное спортивное питание. Дополнительная нутриентная подпитка поможет «закрыть» пробелы в твоем рационе.

Чтобы расти, ты должен капитально загружаться «строительным» белком – в среднем  требуется 3-3,5 грамма протеина на каждый килограмм веса.

Уверен, что сможешь перекрыть такую потребность традиционным питанием? Незачем рисковать – «подстрахуйся» качественными белковыми добавками и аминокислотными комплексами.

Факторы тренинга

Мы уже выявили, что стимулом к мышечному росту служат физические нагрузки. Но не все, а только те, что дают мощный вольтаж напряжения на рабочие мышцы. Каким способом мы можем его регулировать?

Даешь интенсивность

Масштаб тренировочного давления на мускулатуру определяется длительностью нахождения рабочей мышцы под стрессовой нагрузкой и собственно величиной этой самой нагрузки. Вместе они формируют понятие «интенсивности».

Становится очевидным, для чего нам нужен контроль над интенсивностью – грамотное варьирование нагрузок способно предупредить мышечную адаптацию и сделать возможным наш прогресс в массонаборном тренинге.

Помимо специфических методов повышения интенсивности, сформулированных Джо Уайдером, существуют простейшие приемы, которые доступны к использованию атлетам любой квалификации:

1. Повышение объема тренировочной работы;
2. Увеличение веса;
3. Коррекция темпа;
4. Сокращение отдыха между повторениями.

Все на «периодизацию»

Но линейная интенсификация нагрузок рано или поздно припрет тебя к «потолку». И вот тут-то на выручку приходит железный закон силового тренинга – периодизация. Да, это тебе не «гибкая» юриспруденция – либо ты «блюдешь» периодизацию, либо делать тебе в спорте нечего.

А суть ее проста – никогда, слышишь НИКОГДА, не давай мышцам однообразную нагрузку.

Чтобы поддерживать анаболически благоприятные условия, тебе  нужно тренироваться циклами, тем самым постоянно подвергая мускулатуру силовому шоку и вынуждая ее физически адаптироваться.

Отдыху – время, работе – час

Продолжительность тренировок на массу

Итак, мы знаем, что кортизол вступает в «игру», когда резервы организма истощены физической нагрузкой. Но как подловить момент, когда он еще не успел нанести «урон» мышечной массе?

Так, концентрации кортизола начинают резко возрастать после 50 минут интенсивных силовых занятий.

На этом факте будем выстраивать  продолжительность тренировочной сессии – время занятия не должно выходить за эти рамки.

Время восстанавливаться

Раз уж успех в железном спорте предопределяется ударными, постоянно изменяющимися нагрузками, может, есть резон «напрягать» мускулатуру чаще? Например, ежедневно. Не выйдет. На тренировках мышцы получают серьезный стресс, который вынуждает их расти, но сам процесс  разворачивается только на постнагрузочном этапе.

Этот период, характеризующийся реструктуризацией поврежденного мышечного волокна и приведением всех систем в состояние гомеостаза, получил название «восстановление».

Процесс восстановления после физических нагрузок происходит в 4 различных по длительности  этапа и наша задача – подловить «момент», когда рабочая мускулатура достигает пиковой функциональности и готова воспринять следующую порцию нагрузки.

Медиками установлено, что в норме суперкомпенсация наступает уже спустя 48-72 часа в зависимости от «тяжести» тренировки.

Это означает, что максимальной отдачи от тренинга можно достичь, если тренировать мышцу дважды в неделю. Более частые занятия  грозят перетренированностью, а редкие – будут малорезультативными.

Выбор эффективных упражнений

В этом вопросе без компромиссов — общий мышечный объем способны формировать только тяжелые движения, то есть те, что комплексно нагружают мускулатуру.

Почему именно многосуставные упражнения находятся в приоритете для «мясонаборщика»?

Они являются единственным условием получения мышцей сверхнагрузки. Согласись – совокупный вес в базовых движениях будет явно больше того, что сможет осилить одна мышечная группа при воздействии на нее локально.

Кроме того, их выполнение стимулирует мощный выброс анаболических гормонов, которые помогают выстроить капитальный «фундамент» массы.

Но стоит ли на это время отказываться от односуставных упражнений ? Нет, нет и нет! Смело разбавляй тренировочную программу изолированной работой со свободными весами и  «машинными» движениями –  тяжелый тренинг не мешает параллельно подтягивать «слабые» места.

Но помни о формуле правильного баланса – на каждые 3-4 базовых упражнения силовой сессии должно приходится всего 1 изолирующее движение.

Железная арифметика: определяемся с тренировочным протоколом

Пока жив тяжелый спорт, он неизменно будет сопровожден массой профессиональных дискуссий. Вот тебе навскидку злободневный вопрос как раз в рамках нашего исследования: уже не одно десятилетие «сведущие» теоретики и практики полемизируют на тему  объема тренировочной работы, стараясь привязать успех в деле набора массы именно к нему.

И очевидно не безосновательно – количественный фактор  тренинга действительно является важным стимулом к росту мускулатуры. Только вот обилие разных, зачастую противоречивых мнений со стороны авторитетных экспертов на этот счет напрочь сбивает с толку.  Откуда же такой резонанс взглядов? Да все оттуда же – спортивная наука не спешит раскрывать перед нами карты и дает лишь подсказки, предлагая самим «дойти» до истины.

Чтобы «вывести» самый результативный формат повторений для работы на массу, постараемся определить, откуда собственно «ноги растут», а заодно и систематизируем имеющуюся по данному вопросу информацию.

«За» среднеповторный сет

Золотым стандартом силового тренинга до сих пор считается — 8-12 повторений в сете.

Идея об эффективности этого императивного диапазона  впервые была выдвинута дипломированным медиком и культуристом Яном Маккуином. Очевидно, что его схема отнюдь не была голословно-теоретической, поскольку была подтверждена личным примером.

С чем мы и спорить не станем – тысячи апологетов классических методик набора мышечной массы и сегодня строят свои программы на этом принципе и достигают результата. Однако ясности нам это не прибавит. Какова доказательная подоплека этого феномена?

В пользу предложенного Маккуином протокола вполне может свидетельствовать  известный науке факт: рост рабочих мышц зависит от того, насколько сильное тренировочное напряжение они испытывают.

И путем нехитрых эмпирических опытов было установлено, что выполнение упражнений в  заданном диапазоне повторений несут достаточный стимул для гипертрофии мускулатуры, удерживая ее в необходимом напряжении в среднем от 20 до 30 секунд.

Выходит, что само по себе количество повторений не имеют для нас решающего значения.

Но только ли время стрессового воздействия оказывает влияние на мышечный рост? Как мы уже обозначили, введя понятие интенсивности, объемность работы не может и не должна рассматриваться в отрыве от весовой компоненты.

Общеизвестно: для того чтобы добиться объемности мышцы, ее нужно «рвать» приличным отягощением. Но в этом-то и заключен основной парадокс силового тренинга – критический вес едва ли удастся вписать в традиционную формулу 8-12 повторений в сете.

Так какое отягощение способно спровоцировать видимую адаптационную гипертрофию при заданном объеме работы?

На этот вопрос наука дает точный ответ – идеальной интенсивности спортсмен достигает при работе с нагрузкой в 60-70% от ПМ.

Как свидетельствуют результаты серии тестов, проводимых с практикующими спортсменами, именно такой вес снаряда провоцирует активный рост синтеза мышечных белков.

Таким образом,  работа в «маккуиновском» режиме предполагает усредненную нагрузку на мыщцы – это некий компромисс между механической  «тяжестью» подходов и их количеством, который одинаково хорошо стимулирует и саркоплазматическую, и миофибриллярную гипертрофию.

Вот почему именно этот показатель объемности принят за оптимум – он работает для абсолютного большинства спортсменов, давая вполне очевидный результат.

Очевидный, но максимальный ли? Что если поэкспериментировать со сменой режимов тренинга?

Многоповторные сеты: выше объем во имя массы

Мы в этом деле точно не станем пионерами — этим давно и достаточно успешно занимается соперничающий лагерь культуристов, который продвигают мысль о том, что высокоповторный тренинг в деле набора массы не менее результативен. И что немаловажно – они демонстрируют результаты.

Однако как такое возможно, ведь неоднократно доказано, что маленький вес для «массонаборной» цели определенно не годится —  он не способен травмировать мышцу настолько сильно, чтобы в ответ на это она ощутимо изменила размер. Все верно, но существует один маленький нюанс.

Оказывается, выполнение большого объема работы с легким весом также способно растить мышцы, при условии соблюдения одного маленького «но» — каждый сет должен быть доведен до точки произвольного мышечного отказа.

Как это работает? Пусковым механизмом для метаболического синтеза белков в данном случае является мощное кровенаполнение капиллярной сети и активная гидратация клеток, которыми всегда сопровождается «отказной» тренинг.

Этот эффект приводит к растяжению клеточных оболочек, притоку к ним питательных веществ, и волюмизации скелетных мышц под влиянием естественно синтезированных анаболических гормонов.

Экспериментальным путем было установлено, что пиковой активности белковый синтез достигал при использовании рабочего веса в 30% от максимального с выполнением их до «упора».

То есть, в сравнении с выполнением среднеповторных сетов большую выгоду и мощную «подначку» к увеличению мышцы в объеме дает именно низкоинтенсивный тренинг  в максимальном числе повторений! Ну что, поклонники классических схем, съели?

«Весомый» аргумент в пользу малоповторных подходов

Некоторые считают, что низкочисленные походы с критическим отягощением растят исключительно мощностные показатели мускулатуры.

Действительно — именно силовой стиль работы эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличивают «концентрацию» активновых и миозиновых нитей в мышечных тканях, ответственных за сократительную способность мышц и их силовую результативность.

Но, как мы уже выяснили, следствием этого является единовременное утолщение волокон мышцы.

То есть, пауэрлифтерский стиль работы не только прямо влияет на рост мускулатуры, но и является первейшим фактором увеличения мышц в перспективе, развивая их силовые возможности.

Рано или поздно «массостроитель» достигает плато и замечает, что текущие результаты тренировочной работы больше не способны принести ему успех. Вот тогда-то и пригождаются низкообъемные сеты: они позволят улучшить силовые показатели и продолжить привычные тренировки  с уже повышенными весами. И вот он прорыв!

Вывод о «ненапрасности» труда

Похоже, вы все еще сбиты с толку – каждый из протоколов работает? К экстремально мышечной массе ведут разные пути, а если быть точным — то совокупность разных подходов.

Тренировочная работа низкой, высокой и средней интенсивности не являются обособленным  фактором роста мускулатуры и способна действовать только в симбиозе.

Так, оптимизированный средний диапазон повторений максимально вовлекает мускулатуру в работу и формирует устойчивую ее саркоплазматическую гипертрофию, сохраняя баланс механического напряжения и метаболического стресса.

Однако прогрессировать бесконечно с применением единственно такой схемы не выйдет, поскольку прогресс роста возможен только в условиях неуклонного роста интенсивности.

В этом случае оправданным станет включение в программу «силовых» низкообъемных сетов, которые и делают возможным рост этой самой интенсивности за счет постепенной подготовки мускулатуры к работе с большим сопротивлением.

Объемные сеты до отказа — также альтернативный способ на время переключится с привычного режима и «понаддать» тренировочного стресса. Однако тут стоит оговориться, что практиковать «чистый» многомесячный пампинг тоже вряд ли удастся. Этот метод хорош, но лишь как краткосрочная «шоковая» терапия.

По мнению тренеров, наибольший прирост объемов дает циклический тренинг, с попеременным чередованием разных тренировочных схем, который как раз и является основным приемом периодизации.

Количество повторений на массу

А вот еще один любопытный факт к размышлению.

Ученые предполагают, что существует прямая зависимость между «тяжестью» упражнения и числом повторов.

Так, считается, что применительно к базовым движениям не стоит ориентироваться на традиционные 8-12 повторений. Гораздо более результативным станет малоповторный вариант выполнения – на 4-6 раз с прогрессивным ростом весов.

А вот работа в «изоляции» требует больших объемов. Почему? Здесь в дело решительно вступает кинезиология – чем более «локализовано» упражнение, тем большую совокупную «численную» нагрузку оно должно нести конкретной мышце. Естественно в этом случае приходится поступаться рабочими весами.

Отдых между повторами

Да, да – даже такой фактор как межподходный «перекур» влияет на отдачу от тренинга. И что же рекомендует нам наука?

Пиковой гипертрофии можно достичь,  если отдыхать не более 90 секунд.

Этого времени оказывается достаточно, чтобы утилизировать молочную кислоту из мышц, при этом не допуская «оттока» крови от рабочей мускулатуры и резкого понижения нагрузки. В случае, если интенсивность нагрузки предельно высока, период отдыха допустимо продлить до 2-3 минут.

Как быстро получится набрать массу

А вот тут и твоя первая тактическая ошибка, торопыга. В деликатном вопросе телостроительства спешка – дело последнее.

Даже не рассчитывай, что заполучишь объемные мышцы спустя несколько месяцев тренировок. Профессионалы работают над своим телом годами, и тебе придется основательно потрудиться над кардинальным изменением внешнего вида.

Как быстро получится набрать мышечную массу зависет от:

1. от твоей генетической «удачливости»
2. спортивного стажа
3. логичности построения тренинга
4. питания и усердия

Научно установлено, что в среднем человеческий организм способен «накапливать» до 1 кг чистой мышечной массы в месяц.

Таким образом, чтобы создать благоприятные условия для максимальной гипертрофии мышечных волокон, важно разумно манипулировать всеми факторами в совокупности.