Периодизация в бодибилдинге и силовых видах спорта — это необходимость, которой часто пренебрегают. Большинство спортсменов ее либо недооценивают, либо прибегают к ней гораздо чаще, чем это нужно.
В обоих случаях следствие — либо стагнация в прогрессе силы и массы, либо регресс.
Если пренебрегать периодизацией на продвинутом уровне, и постоянно заниматься на пределе сил, — будет не только «застой», но и проблемы со здоровьем.
Содержание статьи
Что нужно учитывать для правильного планирования периодизации
Основные факторы, которые нужно учитывать, составляя план тренировок, это:
- Интенсивность (степень усилия)
- Тоннаж (рабочие веса, умноженные на число повторений в сете, умноженные на количество сетов)
- Объем работы (общее время тренировки и количество упражнений)
- Вид упражнений (базовое, или «специализация»)
- Стиль тренинга («пампинг» (высокое число сетов и повторений, наполнение мышц кровью) или работа на силу и массу с предельной интенсивностью и средним числом сетов и повторений)
Именно вышеприведенные факторы нужно учитывать при изменении тренировочной программы.
Если интенсивность высокая, но рабочие веса не растут и не происходит набор мышечной массы, нужно смотреть на стиль упражнений.
Если это компаундные упражнения, — скорее всего атлет перетренирован, или близок к этому.
Если это «изоляция», — нужно сделать акцент на работу мышечных групп в целом, — то есть, сменить изолирующие движения на базовые упражнения.
Также со временем и объемом тренинга. Если атлет тратит порядочно времени на тренинг, но работает в недостаточно высокой интенсивности, — скорее всего у него недо-тренированность.
В обратном случае нужно сменить компаундные упражнения на изолирующие, или выполнять ту же «базу» в невысокой интенсивности.
«Пампинг», силовые тренировки, «круговые» тренировки, или что-то среднее между всем этим — это зависит от целей и соматотипа (типа телосложения) занимающегося.
Ложные ориентиры
Многие атлеты, благодаря компетентным тренерам и самообразованию, знают, что такое периодизация в атлетизме, но все же допускают грубые ошибки при составлении плана тренировок.
Так происходит потому, что они руководствуются неправильными ориентирами.
Такие факторы, как послетренировочная боль в мышцах и «выжатое» состояние после тренинга у многих атлетов считается показателем, который подтверждает, что тренинг прошел как надо и все идет по плану. На самом деле это не так.
Периодизация тренировочного процесса — это условие, которое должно подстраиваться под все факторы, учитывая которые атлеты прогрессируют в силе и массе.
Боль в мышцах во многих случаях является показателем тяжелой тренировки, но в некоторых случаях она может нанести вред не только мышечной ткани, но и организму.
Состояние «выжатого лимона» после тяжелой тренировки также не всегда свидетельствует об «отказе» мышц при высокоинтенсивном тренинге.
В некоторых случаях это может быть свидетельством перегрузки нервной системы.
Главные условия для периодизации
Планомерность, хорошее самочувствие и прогресс в силе и массе — свидетельство того, что периодизация присутствует в тренировочном комплексе атлета в нужной дозировке и в нужные моменты.
Ориентироваться нужно как на вышеприведенные показатели, так и на свои ощущения.
Некоторые специалисты считают, что менять программу тренинга нужно только для «шокирования» мышц — когда долгое время не наблюдается увеличения мышц и не растут веса снарядов. Это не так.
Периодизация должна быть составляющей тренировочного плана.