Существует два вида гипертрофии мышц — истинная и ложная. Ложная мышечная гипертрофия — это негативный процесс, когда внешнее увеличение мускулатуры происходит за счет нарастания жировой прослойки, ожирения.
Истинная мышечная гипертрофия — результат, к которому стремятся почитатели силовых видов спорта, характеризующийся увеличением мышечных клеток и объема мускулатуры — как в целом, так и отдельных мышечных групп.
Подобный рост мышц бывает двух типов — миофибриллярный и спазмолитический.
Знания — это инструмент для достижения результата. Сведения о том, что такое гипертрофия и как использовать биологический процесс для совершенствования тела, позволит добиться высоких показателей, приобрести отличную мускулатуру как на занятиях в тренажерных залах, так и при самостоятельных тренировках дома.
Миофибриллярный тип
Гипертрофия мышц миофибриллярного типа, характеризующаяся сухой мускулатурой, достигается увеличением количества мышечных волокон, размеров и плотности составляющих сократительную ткань миофибрилл.
Увеличение таких мышечных структур способствует увеличению силы и мощности. Гипертрофия миофибриллярного типа используется в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и армрестлинге.
Миофибриллярный тип гипертрофии мышц характерен для быстрых волокон, выполняющих высокоскоростные действия, мощных, «взрывных» но быстро устающих.
При выполнении упражнений, направленных на включение механизма такого типа гипертрофии, мышцам необходимо давать отдых между выполняемыми подходами, длительностью от 1 до 3 минут.
Для роста мышц по миофибриллярному типу, рекомендуется тренироваться со спортивными снарядами большого веса и низким количеством повторений. Длительность тренировки, как правило, не превышает часа и строится так, чтобы мышечные группы получали отдых для восстановления после физических нагрузок.
Для того чтобы мышцы не адаптировались к нагрузкам, в плане занятий необходимо предусматривать тренировки с повышением количества подходов, с использованием более легких спортивных снарядов.
Саркоплазматический тип
Саркоплазматическая гипертрофия мышц, для которой характерны объемные, но менее плотные мышцы, достигается увеличением питательной жидкости, окружающей мышечные волокна.
Рост мышц происходит благодаря метаболическим реакциям, протекающим в мышечных клетках и сгущению капиллярной сети мышц, происходящих в процессе выполнения упражнений.
В мышечной гипертрофии по саркоплазматическому типу участвуют медленные, способные выполнять длительные движения низкоскоростные мускульные волокна. Набор мышечной массы достаточно незначительный, но зато повышается общая выносливость и рельеф мышц.
Тренировки по такому типу выполняются с легкими и средними по весу спортивными снарядами и могут продолжаться от полутора до двух часов. Для занятия проводятся в высоком темпе, применением относительно большого количества подходов (до 12) и коротким отдыхом между повторениями.
Практические рекомендации
Для роста мышц, их полезной, истинной гипертрофии, существуют определенные рекомендации:
- Использование при выполнении упражнения двух типов нагрузок — с высоким и низким количеством повторений.
- Периодическая смена тренировочных программ. Как правило, одна тренировочная программа выполняется не более двух месяцев.
- Построение тренировок по акцентированному, направленному на одну группу мышц, типу.
- Постепенное увеличение веса спортивных снарядов.
- Обязательным условием для роста мышц является качественное питание, которое должно быть не только калорийным, но и содержать необходимое количество белков, жиров, витаминов и полезных минералов.
Выполнение простых условий позволит развить качественную мускулатуру без проблем излишних перегрузок и с удовольствием.