Что делать в тренажерном зале новичку?

Сегодня железный спорт привлекает новобранцев, как мотыльков яркий свет фонарей. И это, безусловно, тенденция положительная. Но настораживает другое – большинство из тех, кто с воодушевлением «бросаются» на гантели  штанги и гири, не имеют точного представления, что делать в тренажерном зале новичку. Поэтому они совсем скоро отсеиваются, так и не достигнув значимых или хотя бы просто положительных результатов.

И тебе, должно быть, интересно, в чем причина их неудач, ведь ты не намерен повторять чужих ошибок? Давай-ка разбираться.

Самостоятельный тренинг

Первый, он же фатальный промах новичка – чрезмерная самоуверенность. Думаешь, одного твоего страстного желания «качнуться» достаточно, чтобы преуспеть в этом деле?

Не обманывайся: железный спорт – это тернистая стезя и, чтобы не сойти с дистанции прямо на старте, тебе придется основательно попотеть.

Приготовься перелопатить горы научных толмутов по физиологии спорта, биохими, диетологии, методикам тренинга и прочей сопутствующей «нудоты» (а именно таковой она и кажется большинству, ибо никто не рассчитывает тратить годы на учебу – всем хочется быстрого результата).

Но предположим, что ты готов к мозговому штурму. Думаешь, твоя теоретическая подкованность гарантирует успешность практических начинаний?

Даже если твоя голова набита тонной полезных сведений, ты почти наверняка не будешь знать, что делать в первый раз в тренажерном зале. Все дело, конечно же, в отсутствии банального опыта.

«Насчет этого-то можно не беспокоиться», — скажешь ты. И в самом деле: опыт можно приобрести. Только сколько времени и усилий на это будет затрачено, или, что еще не радужнее – сколькими несовместимыми со спортивной карьерой травмами ты успеешь обзавестись?

С какими сложностями сталкивается новичок в тренажерном зале и что с этим делать?

• Освоение техники движений. И в этом вопросе не помогут даже самые толковые самоучители – в твоем случае приемлем только рисковый метод «проб и ошибок». Чтобы справиться с освоением техники, убежденному аматору желательно заручиться сторонней поддержкой, например, попросить совета у внушающего доверие «коллеги». Можешь ли ты в этом случае быть уверен, что делаешь все правильно, а главное — безопасно? Едва ли, но это все же лучше, чем действовать «вслепую».
• Выработка стратегии. Те кто посещает зал без понимания конечных целей, очевидно ничего не добьются. К сожалению, у большинства новичков даже с формулировкой целей существуют проблемы, поэтому в зал мы ходим под девизом «сделаю, что смогу, а там как пойдет».
• Составление графика занятий. Думаешь, если чаще или дольше будешь «ишачить» в зале, то и результат получишь пропорциональный? Держи карман шире. Все, что ты получишь «в награду» – это дичайшее переутомление (и это в лучшем случае). Как же быть? Правильно – установить паритет между количеством рабочих и «восстановительных» дней. С этим тоже проблемы? А мы предупреждали.
• Подбор базовой тренировочной программы. Самые находчивые возразят: а что тут заумного? Можно взять за образец программу какого-нибудь чемпиона и примерить ее на себя. И снова ошибка! Даже если опустить момент «индивидуализации» тренировочного процесса, то разницу в «подходах» к нему никак не сбросить со счетов. Профи, как правило, применяют заумные схемы и методики, используют в программах технически сложные элементы, «пашут» в режиме сверхчеловеческой интенсивности. (Вопрос на засыпку: уж не потому ли, что подавляющее большинство из них не гнушается фармподдержкой?). Программа же начинающего спортсмена носит обучающий характер, ее задача – привить пользователю базовые навыки, усилить нервно-мышечную координацию, комплексно «подготовить» к усложненным нагрузкам.
• Кстати об «индивидуализации» тренинга. Знаешь ли ты, что при составлении тренировочного плана тебе придется считаться еще и с собственной генетикой, учитывать медицинские предписания и подгонять тренировочный режим под изменяющиеся цели. Уверен, что справишься?
• Выбор интенсивности. Абсолютное большинство новичков в этом вопросе «бросается» из крайности в крайность: кто-то чересчур жалеет себя, недобирая по нагрузкам, а кто-то действует по принципу «что нас не убивает».
• Отсутствие результата. А чего ты хотел, если в твоих знаниях полным-полно «белых» пятен, которые даже не компенсируешь практическими наработками (ведь им пока еще неоткуда взяться). Замкнутый круг?

Каждый третий новичок уверен, что знает что делать в первый раз в тренажерном зале. И ты такой же?

Отлично, если нам удалось достучаться до твоего здравого смысла. Хуже, если ты, так же как и большинство «желторотых» новичков, все так же ослеплен «мнимой» осведомленностью о том, какие упражнения делать первый раз в тренажерном зале и по какой программе тренировок.

А в самом деле, чего это они (то есть мы) тут воздух сотрясают? Ведь в твоем распоряжении есть ИНТЕРНЕТ, а, значит, доступ к сокровенным знаниям открыт.

Достаточно вбить в строку поиска запрос и система услужливо выдаст десятки статей «по интересам»: от относительно безобидных диетических рекомендаций, до совершенно бредовых советов, которые обещают за полгода вырастить из тебя Джея Катлера, или откровенно пугающих сентенций на тему, чем нужно уколоться, чтобы «поперло».

Стоит ли говорить, что большинство из них способны не просто саботировать твой тренировочный успех, но и сильно навредить!

Конечно, на просторах интернета можно откопать и что-то действительно стоящее и полезное, только в отсутствии достоверной теоретической и опытной базы отделить «зерна» от «плевел» — задача сверхсложная. Правда, есть один способ – проверить на практике. А вдруг как сработает?

Что ж, если тебе терять в жизни нечего – дерзай. Тяжелый спорт не забудет твоей жертвы: твоя история станет очередным показательным примером того, как не стоит приступать к тренировкам в тренажерном зале. Но хочется верить, что правильный вывод для себя ты уже сделал: железо не любит самодеятельности. Поэтому прямо сейчас приступай к поискам профессионального тренера.

Что делать в тренажерном зале новичку? Правильный ответ: «Обратиться к инструктору!»

Думаешь, всем этим словоблудием мы занимались с известной целью наживы? Мол: откажись от самостоятельных занятий в пользу платного инструктора и будет тебе счастье, а дяде-инструктору заработок?

Спешим тебя разубедить: мы не «протежируем» знакомых работников тренировочных клубов и не призываем стать одним из тех ленивых «дойных» клиентов, что за годы занятий с наставником так и не научились думать самостоятельно.

Но сейчас, когда ты еще новичок и совершаешь первые робкие шаги в спорте и попросту не знаешь, что делать в тренажерном зале, тренер тебе необходим.

Хотя бы потому, что только ему под силу сделать твои тренировки не только эффективными, но и максимально безопасными. А разве не эти критерии спортивных занятий самые важные?

Чего ждать от занятий с фитнес-инструктором?

И в этом вопросе все зависит от тебя – только ты устанавливаешь границы «взаимодействия» с тренером: желаешь ли ты, чтобы он лишь «поставил» и проконтролировал твою технику или же взялся за организацию тренировочного процесса комплексно.

С первой задачей справится и дежурный инструктор, а вот вторая – дело рук исключительно профессионала. И в идеале – тебе нужен он.

1. Собеседование с тренером, тестирование

Занятия с тренером всегда начинаются с предварительного «собеседования» и «пробы пера»: перед тем, как что-то «насоветовать», вменяемый специалист должен собрать как можно больше данных о подопечном, чтобы сделать вывод, что тебе придется делать на первых и дальнейших тренировках.

Для этого он займется предварительной оценкой твоего потенциала: проведет серию тестовых упражнений, отметит композицию тела и ряд прочих «физических» показателей, поинтересуется состоянием здоровья и целями занятий.

2. Составление тренером плана тренировок для новичка

Все эти данные позволяют тренеру составить полную картину твоей текущей физической кондиции и распланировать ее изменения в динамике, то есть расписать рабочий план тренировок.

Как ты понимаешь, в большинстве случаев это будет «персонализированный» план (речь идет о добросовестном и компетентном тренере), а не секретная супер-методика от виртуального мастера спорта, которая сулит чудесное преображение тебе и еще тысячам анонимных персонажей.

3. Тренировки по программе для новичка начинаются!

Думаешь на этом твой наставитель «умывает руки» и занимает наблюдательную позицию? Как бы не так! Тут начинается самая основная работа – вернее ее практический этап.

Параллельно с прохождением тренировочного плана ты изучаешь «техническую» часть и «растешь», а твой наставник – правит первоначальную программу в соответствие с темпами этого роста, наблюдая, прогрессируешь ли ты, «завис» на одном месте или вообще сдал (впрочем, последнего он допустить не должен). Вот тебе механизм мгновенной обратной связи в действии.

Поэтому, если тебе вдруг повстречался «тренер», который не ходит за тобой по пятам с блокнотиком и не делает никаких заметок – беги от него, ибо ему попросту неинтересна твоя личная эффективность.

4. План питания для новичка

Бонусом к детализированной тренировочной схеме ты получишь рекомендации по «питательным» вопросам. Ведь часто неправильное пищевое поведение сводит «на нет» усилия физических занятий. Кстати, если твоя цель — набор мышечной массы, почитай эту статью о питании на набор массы.

А есть ли в этой бочке меда ложка дегтя?

Как видишь, перспективы работы с тренером гораздо более обнадеживающие, чем самостоятельное «блуждание в трех соснах».

В таком случае тем более странно, что кто-то вообще предпочитает постигать азы железного спорта самолично. Но оборотная сторона есть у всего.

1. Главным аргументом «против» для большинства становится финансовый вопрос: даже угроза получить травму пугает меньше, чем расставание с кровно заработанными. От этого действительно никуда не деться, остается лишь тешить себя мыслью, что свой «капитал» ты вкладываешь в знания и опыт, которые позже окупятся сторицей.
2. Приготовься мириться с тем, что тренер будет вмешиваться в «святая святых» – твою личную жизнь. Не в смысле контролировать с кем ты проведешь свой вечер, а в смысле – чем и когда ты питаешься, сколько отдыхаешь и насколько устаешь в течение рабочего дня. Некоторым претит такая «навязчивость», но придется потерпеть – поведение наставника продиктовано не любопытством, а профессиональным стремлением охватить все аспекты. Это обязательная часть вашей совместной работы.
3. Не рассчитывай, что тренер полностью возьмет на себя ответственность за твой результат. Он, конечно, старается, чтобы отдача была, и она тебя удовлетворяла. Но больше выступает в качестве «нейтрального» советчика. Фитнес-гуру составляет идеальный «сценарий» тренировок, по ходу дела внося туда необходимые коррективы, но его неукоснительное соблюдение – целиком на твоей «совести» (тренерский контроль за стенами зала существенно послабляется).
4. Существует реальная опасность напасть на «профана», смыслящего во всех этих делах чуть больше твоего. А кому хочется становиться подопытным кроликом? Очевидно, придется, призвать на помощь все свои дедуктивные способности, ведь распознать «халтурщика» совсем непросто.

Как вычислить плохого фитнес-инструктора?

• Приходя в зал, ты с ходу получаешь от тренера штангу и команду занять место «у станка». На лицо отсутствие предварительной диагностики со стороны горе-инструктора – профессионал такого не допустит. Кажется, комментарии тут излишни.
• Тренер ограничивается общими рекомендациями и никак их не поясняет. Варианта тут два: либо тренер задумал держать тебя «в информационном вакууме», дабы обеспечить себе стабильный уровень заработной платы в нестабильных экономических условиях, либо каких-либо убедительных аргументов в пользу своих слов у него не имеется.
• Он изводит тебя непосильными нагрузками, не взирая на твое натужное пыхтение и зеленоватого цвета физиономию. Тренировки такого толка не только контрпродуктивны, но и опасны: ты не продвигаешься вперед, ты просто «выгораешь».
• Хороший тренер как талантливый «шахматист» — он должен не только пошагово «спрогнозировать» процесс достижения тобой «телоконструкторских» целей, но и «просчитать» все моменты на этот процесс влияющие. Потрудись-ка заглянуть в «бумажку», которой снабдил тебя тренер? Что ты в ней видишь? Ровные столбики упражнений с указанием количества подходов и повторений? Уверен, что больше ничего «полезного» там нет? Тогда смело ступай с «вещдоком» к составителю и требуй объяснений: почему в твоей «программе» отсутствуют четкая «режимная» структура с указанием количества дней отдыха, длительности интервалов межподходных пауз и темпа выполнения упражнений. Оправданий можешь не дожидаться.

Учиться — вот, чему должен научиться новичок в тренажерном зале

Наличие персонального тренера не освобождает тебя от необходимости повышать свою методическую грамотность, если конечно ты не планируешь всю спортивную карьеру «держаться за юбку» наставника.

Золотое время «студенчества» используй с толком – впитывай, запоминай, но не будь пассивным слушателем и «автоматическим» исполнителем инструкций. Пользуйся исключительной привилегией задавать вопросы, а они у тебя обязательно появятся, если ты не забросишь активную познавательскую работу.

Работая на пару с наставником,  ты смело можешь «хлебнуть» теории — вернуться к книгам, которыми ты «затарился» накануне и которые до недавнего времени казались тебе сплошной «абракадаброй». Теперь, когда каждая строчка для тебя обретает новый и вполне ясный смысл, ты готов отправиться в свободное плаванье.

Дорогу технологиям

Тренинг в тандеме с наставником принес свои плоды и пред тобой уже не стоит вопрос: «Что делать новичку в тренажерном зале?». Ты успешно одолел период первичной адаптации, получил базовые навыки и готов решать задачи следующего тренировочного этапа.

И тут все вновь возвращается на круги своя – тебе необходима толковая тренировочная программа.

Мы рекомендуем воспользоваться одной из тех, что представлены на сайте AtletIQ. Да, это не будет изначально заточенный конкретно под тебя план, но это будет грамотно составленная тренировочная система, основанная на фундаментальных научных данных и проверенных тренировочных методиках, одинаково эффективных для большого круга лиц. А, значит с высокой степенью вероятности, эта программа тебе подойдет.

Профессиональная тренерская команда AtletIQ не упускает из вида ни одной детали, которая способна повлиять на исход твоих тренировочных начинаний.

Наши программные комплексы учитывают массу параметров – начиная от темпа выполнения упражнений и заканчивая индивидуальным подбором величины весовой нагрузки (как мы выяснили накануне,  важность этих показателей, к сожалению, понятна далеко не каждому инструктору).

А значит, любая из размещенных на сайте программ более совершенна и утилитарна, чем любая схема «общего» пользования или примитивная «инструкция», составленная псевдопрофессионалом.

Практическая эксплуатация программы также весьма продумана. Только представь, как неудобно носится от снаряда к снаряду с дневником под мышкой и лихорадочно делать пометки, стремясь уложиться в отведенное на межподходную паузу время.

Ах да! Время-то тоже нужно контролировать. Одним словом, мрак.

То ли дело, когда в твоем мобильном устройстве установлен фитнес-ассистент с индикатором темпа, встроенным таймером и массой других полезных возможностей, который принимает на себя эту мелкую работу. Тогда как ты можешь целиком отдаться тренировочному процессу.

Что и говорить, к тренировкам по-старинке ты после такого вряд ли вернешься.

Какую тренировочную цель выбрать новичку?

Один из ключевых моментов железной игры вращается вокруг определения заглавных целей тренировки. Понятно, что все мы приходим в зал за богоподобными формами. Только это цель глобальная или стратегическая. И чтобы до нее добраться, тебе необходимо преодолеть ряд  целей шагового «характера».

При условии, что над развитием общей тренированности, моторных навыков и созданием базового уровня мышечной выносливости ты с тренером уже поработал, можешь перейти к постановке следующих задач:

• Увеличению силовых показателей;
• Набор мышечной массы;
• Созданию рельефа.

Стоит отметить, что этот список целей не претендует на всеохватность. Железный спорт располагает множеством инструментов для достижения прочих специфических задач, типа развития силовой выносливости или взрывной силы, но в самом начале пути тебе этим «заморачиваться» не стоит.

Предупреждаем сразу: достичь всего и сразу не удастся, поскольку для решения конкретных задач нужны конкретные инструменты (тебе-то уж точно).

Мы рекомендуем начать с верхней позиции списка, то есть бросить все усилия на развитие силового потенциала мышц (ВНИМАНИЕ: эта цель у новичков достигается совсем не тем «макаром», что у закоренелых лифтеров), а дальше ступенчато двигаться дальше (цели в нашем списке расположены в порядке приоритетности, начиная с самой «верховной»).

Как выбрать программу тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда перед тобой такие широкие возможности выбора, не мудрено и растеряться. Соберись! Главное у тебя есть тренировочная цель, дальше все пойдет проще.

Собственно, лишних телодвижений тебе совершать не нужно: ни выбирать, какие упражнения делать в тренажерном зале, ни экспериментировать с объемностью и интенсивностью работы, ни подгадывать оптимальный расклад тренировок и отдыха. Все это уже «сформовано» в контексте целевой направленности занятий.

Но поскольку мы ярые противники «слепых» тренировок, считаем необходимым пояснить, на каких базовых принципах выстраиваются программы для новичка.

Научившись отслеживать определенную «методическую» логику сейчас, в дальнейшем ты сможешь самостоятельно создавать собственные тренировочные программы.

• В основной массе начальные программы носят «базовый» характер, то есть включают многосуставные упражнения со свободным отягощением, которые формируют общее мышечное чувство, развивают координацию и силу гораздо эффективнее, чем тренажерные варианты.
• Большинство программ для атлетов, чей стаж не дотягивает до 3 месяцев, строятся на принципе схемы фулбоди (прокачка всего тела за одну тренировку). Позже это могут быть сплит-комплексы с разделением нагрузки по мышечным группам в различных вариантах
• Что касается частоты тренировок, то тут допустимы некоторые «вольности». Совсем «зеленым» мы рекомендуем присмотреться к программам с 2-х дневной загрузкой. Подкопив опыта, переходи на трехдневный режим работы.
• Практически во всех программах межподходный отдых будет установлен в пределах 60-90 секунд – больше ни к чему, поскольку никто в здравом уме не посоветует новичку «натуживаться» в «силовых» подходах с критическим весом (во всяком случае мы-то уж точно).
• Ну вот навели шороху о темпе, а толком ничего не пояснили. Исправляемся: новичку рекомендуется выполнять упражнения в режиме 4/0/2/0 (то есть на 4 – опускание снаряда, на 2 счета совершается подъем снаряда, без задержек в крайних точках). Такой темп считается оптимальным для развития силовых показателей и дает лучшее «ощущение» мышечной работы, поэтому он и будет положен в основу программы новичка.
• Для новичка прогрессию нагрузок никто не отменял. В «стартовых» комплексах этот вопрос легко решаем посредством наращивания отягощения. К моменту, когда ты станешь «толстокожим» качком, можно будет поэкспериментировать с «вейдеровскими» методиками интенсификации тренинга. Ну а пока для тебя это не актуально, не забивай себе этим голову.

Особенности программ тренировок для новичков, разработанных в AtletIQ

Хочется отметить, что абсолютно все, разработанные AtletIQ тренировочные программы базируются на принципе вариативности. Уверены, о нем ты что-нибудь да слышал.

Его применение позволяет привнести в тренировки элемент новизны, что, с одной стороны — несет стимул мышцам,  с другой – не дает «заскучать».

Ты вероятно, уже успел вписать в эту логику повышение веса. Так и есть, только вариабельность процесса не ограничивается банальным «утяжелением» гантели, в качестве гениально простых способов «удивить» мышцы можно использовать изменение упражнений альтернативными или их компоновки.

Не удивимся, если у тебя уже от всей этой тренировочной «пропаганды» мозги «кипят». Тогда наш тебе совет: поспеши опробовать все вышеперечисленное на практике. Доказано: за физической работой просветление приходит быстрее!

Примеры программ для новичков для тренировок в тренажерном зале