Лингвистические познания дают нам возможность определить «ругательное» слово «фулбоди» — как тренировка всего тела за одну тренировку. Понятнее как-будто не стало, но мы над этим поработаем.
Если ты имеешь к силовому спорту самое прямое отношение, но пока еще «плаваешь» в вопросах теории – настоящая статья прольет свет на некоторые архиважные вопросы организации тренировочного процесса. Кстати, информация обязательна к прочтению в том числе всем новичкам, страдающим опасной хворью «всезнайства».
Итак, принцип «фулбоди» — предполагает объемную проработку всех основных групп мышц в рамках одной тренировки. При этом занятия в таком ключе будут носить высокоинтенсивный характер, исключающий работу с большими весами.
Отсутствие специализации между отдельными группами, как это предусмотрено логикой альтернативной тренировочной схемы сплита, дает возможность создавать частый и комплексный физический «стимул» для всего массива мускулатуры.
Содержание статьи
Плюсы фулбоди-тренировок
Именно этот «всеобъемлющий» характер воздействия предопределяет очевидные преимущества фулбоди-схем:
- Частые и «механически» типичные тренировки позволяют быстро сформировать правильный двигательный навык и в идеале выточить технику выполнения упражнений. Кому-то необходимы аргументы? Что ж, рассудим «глобально»: если бы в детстве ты учился ходить единожды в неделю, то вряд ли преуспел бы в этом деле к достижению школьного возраста. В нашем случае частые тренировки способствуют ускоренной адаптации к физическим нагрузкам.
- Тренировки в стиле фулбоди отлично развивают общий атлетизм, базовые показатели силы и формируют «стартовый» объем мускулатуры, провоцируя мощный анаболический отклик.
- Комплексный характер нагрузок способствует пропорциональному и равномерному развитию всех основных мышечных групп. Согласись, в отсутствии опыта проблематично составить грамотную сплитовую «прогу», которая исключила бы вероятность «перекосов» в развитии отдельных зон.
- Предусматривают редкое посещение тренажерного зала.
Кстати, вот вам пара тренировочных fullbody программ для поддержания формы с посещением тренажерного зала 1 и 2 раза в неделю:
Минусы фулбоди тренинга
В свете обширных преимуществ фулбоди схем, почему бы не рекомендовать их «направо и налево».
Моментов, «пятнающих» репутацию комплексных схем несколько:
- Работа с серьезными весами, как и полная «выкладка» при такой форме организации тренировок невозможна, как со стороны восстановительных механизмов, так и со стороны общего утомления на тренировке.
- Большой общий объем тренировочной работы на фоне «перебора» в интенсивности, а также редкие перерывы между тренировками грозят погружением в состояние перетренированности.
- «Рассеивающий» характер нагрузок не позволяет сосредоточиться на развитии конкретных мышечных групп и не предусматривает точечную работу над «проблемными» участками.
Становится очевидно, что особенно «ценна» фулбоди тренировка для новичка – поскольку выгоды для этого «контингента» очевидны, а контраргументы – не существенны.
В самом деле, к чему «размазывать» нагрузки и проводить работу с отдельной мышцей в формате сплитовой схемы, когда необходимо сосредоточится на создании качественного силового и массового задела.
Да, к тому же, попытки «забомбить» тщедушную «тушку» по примеру прокультуристов нереализуемы, да и попросту убийственны.
Другими словами, только организация тренировочного процесса в стиле фулбоди приведет новичка в то состояние физической формы, с которой в спорте начинается борьба за рекорды.
Подходит ли fullbody для опытных спортсменов?
Значит ли все это, что для более «подкованных» спортсменов fullbody тренировки не годны?
Абсолютно не значит. Такое заблуждение может возникнуть в силу того, что большинство продвинутых бодибилдеров предпочитают сплит по ряду объективных причин.
Но «кратковременные» обращения к фулбоди-схемам также приветствуются как шок-метод «прорыва» застоя или на этапе «сушки».
«Массовая» силовая работа сразу нескольких мышечных групп обеспечивает повышенную энергоемкость фулболди-тренировок, что позволяет набирать качественную мышечную массу и эффективно сгонять вес.
Категоричность также не уместна в вопросах тренировок «для удовольствия». Не нужно сбрасывать со счетов вопрос личных предпочтений, а также интерес к фулбоди-схемам тех, кто ходит в зал для поддержания текущей формы.
Если атлета-любителя устраивает текущее «мясистое» телосложение без пресловутой мышечной детализации и он не стремится двигаться вперед «на повышение» силовых – можно на постоянной основе продолжать тренироваться в fullbody стиле для удержания достигнутых результатов.
Особенности тренинга
- Стандартно тренировочные схемы fullbody предусматривают 3-х разовые тренировки в зале, но в качестве исключения могут состоять из 2 занятий (если шибко тяжело или некогда) с обязательным однодневным отдыхом между ними (минимум).
- Костяк фулбоди программ – это 3-8 упражнений, обеспечивающих нагрузкой все основные мышечные группы. Естественно в приоритетном порядке будут идти многосуставные движения на крупную мускулатуру, которые позже можно дополнять условно «базовыми» для мелких мышц.Именно в таком порядке они будут располагаться в комплексе: сперва тяжелые, на «закуску» — менее энергоемкие.
Мы рекомендуем составить 2 базовых комплекса с различным набором движений, которые будут чередоваться каждую тренировку.
- Объемность подходов варьируются в широком диапазоне от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей занятий. Четкого деления фулбоди-программ по «массе и силе» для «зеленого» новичка нет (хотя ориентация в большей мере идет на гипертрофию), поэтому удержание повторного ряда на уровне 6-10 повторений дает одновременный прирост обоих показателей.
Фулбоди как нельзя лучше подойдет для «переформата» в метаболический тренинг на похудение – в таком случае уместно расставить приоритеты в пользу высокоповторной работы с небольшим отягощением.
Специфика фулбоди тренировки для женщин и мужчин
Фулбоди для мужчин должны нести в равной степени достаточную величину нагрузки для всего массива крупной мускулатуры и проходить в «срезанном» режиме – не дольше 40 минут.
Межподходный отдых в мужских программах регламентируется 90-120 секундами, поскольку в противном случае до конца тренировки можно и не добраться.
Тренировка на все тело для девушек будет напротив более продолжительной (60-90 минут) и высоокобъемной, как по подходности, так и по упражнениям. При 40-50-секундных пауз между подходами. Акцент в подборе упражнений будет сделан все так же на базовые движения с факультативным включением изолирующих для верха тела.
Восстановление
Утверждение о том, что мышце требуется в среднем 48-72 часа на достижение ею фазы восстановления, вполне вписывается в логику системы фулбоди. В особенности это справедливо для новичка, чьи нагрузки минимальны по «травматичности».
На первый взгляд все складывается удачно, но линейно нарастающее физическое утомление может здорово «попортить нам малину». Препятствовать этому можно, прибегнув к периодизации нагрузок.
Варьирование интенсивности
Для продвинутых «железотягателей» имеет смысл ежедневная волнообразная периодизация, то есть изменение степени интенсивности нагрузок на каждой тренировке.
Это как раз в тему о загадочной «шифрограмме» ТЛС. В среде культуристов она декодируется как «тяжелые/легкие/средние» и предполагает чередование разных по степени сложности тренировок.
Самая простая трактовка этого метода: изменение тренировочной нагрузки посредством коррекции тоннажа. То есть тяжелые тренировки – наиболее интенсивны. Параметр весовой нагрузки в «средние» и «легкие» дни соответственно снижается (процентовка очень условная, определяется исходя из личной работоспособности).
Применение такой схемы неоправданно разве что для новичка: в его случае «бурный» линейный рост весов (до разумных пределов) – есть альфа и омега успешного прогресса.
Правда, недолгого – редко когда удается «выезжать» на таком методе дольше 3 месяцев.
Как долго практиковать фулбоди тренировку?
Рекомендации в сети можно встретить самые разнообразные – от 2-3 месяцев до нескольких лет. Мы скажем так: единого правила в этом вопросе не существует.
Новичку можно смело «фулбадить», пока присутствует прогресс или до того момента, как веса станут достаточно большими, чтобы работать с ними качественно.
Программы фулбоди тренировок для мужчин и женщин
