Интенсивность тренировок — это тактика занятий, позволяющая перейти на качественно новый уровень совершенствования тела.
Отсутствие роста мышц или недостаточно высокие силовые показатели — проблема, с которой сталкивался любой атлет.
Решить проблему застоя в результатах позволяет тактика повышения интенсивности тренировок.
Люди, которые приступают к занятиям со штангой, гантелями или гирями, ставят перед собой определенную цель, связанную с развитием, совершенствования собственного тела.
В процессе тренировок, вне зависимости по какой программе они проводились, наступает период, когда результаты перестают расти, а тренировки превращаются в механический процесс.
Проблема отсутствия позитивных сдвигов связана с привыканием к нагрузкам, как в умственном, так и физическом плане и решить ее поможет повышение интенсивности тренировок.
Содержание статьи
Существует ряд принципов, которые позволяют увеличить интенсивность тренировок
Повышение веса спортивных снарядов
Принцип увеличения веса является самым простым, но стоит отметить — повышение тренировочного веса не должно влиять на технику выполнения упражнений.
Увеличение веса с одновременным снижением выполняемых «на пределе» подходов, позволяет добиться увеличения мышц и силы.
Увеличение повторений в подходе
Принцип, позволяющий увеличить рельеф тела и общую выносливость организма.
При повышении количества подходов в упражнении, следует учитывать — выполнение более 10 повторений для крупных мышц позволяет развить выносливость и рельеф, но не набрать массу и мощность.
Как правило, 12 — 15 повторений в упражнении, выполняется в первом подходе с целью разогреть мышцы.
Уменьшение отдыха между походами
Метод, который используется при работе со снарядами среднего и относительного легкого веса.
Такой принцип используется при выполнении сета — когда подход одного упражнения, меняется выполнением другого, направленного на противостоящую мышцу.
Пример: выполнение подъема на бицепс сразу меняется жимом трицепса.
Затем следует минимальный отдых в 15 — 30 секунд и упражнение повторяется.
Соблюдение техники
Принцип, предполагающий выполнение упражнения так, чтобы исключить помощь других мышц и участие веса тела.
Пример выполнения — подъем гантелей на бицепс, выполняемое сидя с опорой спиной о поднятую доску спортивной скамьи.
«Пирамида»
Метод, основанный сразу на двух принципах — увеличение веса спортивных снарядов и увеличение подходов в выполнении упражнения.
«Пирамида» — это один из самых распространенных методов повышения интенсивности занятий, основанный на повышении веса снарядов в подходах, с возвратом к начальной нагрузке в последнем подходе.
Пример, для подъема гантели на бицепс:
- первый подход — 12 кг, 10 раз;
- второй подход — 14 кг, 8 повторений;
- третий подход — 16 кг, 6 раз;
- четвертый подход — 12 кг, 8 выполнений.
«Читинг»
Способ повышения интенсивности тренировок на курсе силовой, наращивающей объемы мышц подготовки.
«Читинг» используется на тренировках с большими, практически предельными весами, для преодоления которых, используется инерционное движение телом.
Принцип использования частичных повторений
Используется для повышения интенсивности тренировок при развитии взрывной мощности мышц.
Частичные повторения — это выполнение нескольких неполных движений с участием уставших, «выдохшихся» мышц.
«Статика»
Упражнение, при выполнении которого происходит задержка на 1 — 2 секунды в пиковой форме амплитуды движения.
Повышение интенсивности тренировок позволит перейти на новый уровень занятий и избежать застоя в развитии мышц.
Но интенсивные тренировки требуют хорошего питания и полноценного отдыха — без этих составных, прогресс будет минимальный.