Как приступить к тренировкам, чтобы поддерживать мотивацию долгое время? Говорят: на одном энтузиазме не выедешь. Правильно говорят! Но и без него в тяжелом спорте делать нечего.
Некоторым достаточно раз «споткнуться», чтобы понять: дружбы с железом не получится завязать. А некоторые набивают шишки на каждом шагу, но не прекращают борьбы. Вот именно из таких и вырастают чемпионы.
Так что же, первым дорожка в наш спорт закрыта навсегда? Никак нет: энтузиазм «подпитывается» успехом и чем больше в твоем тренировочном расписании будет продуктивных и удачных дней, тем сильнее твоя воля к победе, тем стремительнее движение вперед. И хотя на первых порах ошибки будут неизбежны, в твоих силах – свести их количество к минимуму.
Содержание статьи
С чего начать первую тренировку в тренажерном зале
А чего тут сложного-то? Просто приходишь в зал – и сразу за дело: хватаешься за первый попавшийся на глаза снаряд и давай его «терзать».
Что ж, это беспроигрышный способ стать новым героем «YouTube».
Но если не это является твоей заглавной целью, рекомендуем все же основательно подготовиться и подумать над тем, как лучше приступить к тренировкам в зале, более того – сделать это вдумчиво, ведь именно первое «погружение» обычно становится судьбоносным.
Итак, вот 5 вопросов, которые следует изучить и решить, прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале:
- Разыщи компетентного тренера;
- Рассмотри основные аспекты анатомии в части биомеханики мышц;
- Изучи инвентарь, с которым придется работать, и технику основных упражнений (о том, какие предпочесть – мы расскажем позже);
- Подбери подходящую экипировку;
- Изучи требования «качковского» этикета (представь себе, и такое имеет место быть!)
Как приступить к тренировкам
Готовность заниматься не с «понедельника», а прямо сейчас говорит о серьезности твоих намерений. Все это здорово, конечно, но ломиться напропалую и надеяться на слепой выигрыш можно где угодно, только не в спорте.
Здесь нет случайных побед, как и непредсказуемых поражений. Здесь все решает заранее продуманный и жесткий план. План, слышишь?
А вовсе не тот список упражнений, которым с тобой любезно поделился «авторитетный» товарищ или который ты отыскал посредством интернет-серфинга.
Самый «безболезненный» и выгодный способ раздобыть толковый план – обратиться к мудрому фитнес-инструктору, который не просто вручит тебе бумажку с инструкцией, но направит и сопроводит тебя на пути, полном опасностей и разочарований к спортивным целям.
Ну а что если ты любитель «шариться в темноте на ощупь»? Тогда обрати внимание на основные моменты первых тренировок в тренажерном зале, которые облегчат твои «мытарства» и помогут в самостоятельном составлении тренировочного плана.
1. Определись с целями тренировки
Чтобы понять, с чего начать тренировки в зале, важно определиться с направлением движения. Поэтому постановка целей должна предварять любые практические «потуги». Избавление от жира, наращивание «мясца» или обретение привлекательных форм — все это сможет дать тебе силовой спорт при условии, что ты правильно сформулируешь «запрос».
2. Персонализируй тренинг
Итак, постановка целей произведена и это есть твоя точка отсчета. Казалось бы, дальнейшие действия предсказуемы, но и тут многие умудряются «накосячить».
Попытки хардгейнера взгромоздиться на велотренажер или тучного здоровяка подкачать бицепс выглядят, по меньшей мере, дико.
Можешь воспринять это буквально: хочешь сбросить вес – обратись к аэробно-силовому тренингу, если преследуешь противоположные задачи — осваивай работу с весом.
Но лучше улови общую мораль: ты должен ориентироваться на массу индивидуальных параметров – от биометрии до генетики.
3. Формируй тренировочное расписание
План тренировок предполагает в первую очередь четкую систему: очевидно, что редкие «набеги» в зал скорее вредны, чем эффективны. Но и ежедневно штурмовать «железную» кузницу не нужно.
Мы рекомендуем придерживаться стандартной «начальной» схемы – организовать 2-3 занятия в неделю.
Опасность «переборщить» подстерегает тебя и при определении продолжительности тренировок – начинающему атлету потребуется не больше часа, чтобы обеспечить мышечный массив полноценной работой.
Если тебе не удается подогнать план под временной критерий – ты или слишком «много» на себя берешь, или слишком много отдыхаешь.
Выдели на каждую группу по паре упражнений и установи 60-90 секундные интервалы между сетами.
Для этого как нельзя кстати подойдут фулбади-схемы. Ну а как же сплиты? Для тебя это продвинутый «левел» — на него можно перейти не ранее, чем через 3 месяц, когда потребуется специализация на отдельных мышечных группах.
Разминка — старт тренировки
Сразу по приходу в зал не спеши переходить к основной части. Прежде чем грузить мышцу, разогрей ее: используй для этого любые аэробные нагрузки, вращательные и маховые движения или «холостые» подходы упражнения с минимальным отягощением.
Те, кто неосмотрительно игнорируют разминку – совсем скоро и часто навсегда прощаются с железным спортом.
Какие выбрать упражнения
В плане выбора силовых упражнений – вопрос комплекции и генетики для новичка второстепенен. Ядром программы для каждого должны стать комплексные базовые движения со свободным отягощением.
Игнорируй изолированную работу, а все хитроумные тренажеры на первых порах обходи стороной.
В каком темпе выполнять упражнения
Тебе важно обрести контроль над движениями, и сделать это можно только выполняя упражнения в замедленном темпе:
фаза подъема должны длиться 3 секунды, опускание снаряда производится на 4 секунды.
Такой темп работы поможет тебе сосредоточиться на техническом аспекте. При этом избегай слепо копировать движения – старайся вникнуть в их логику, ощутить сокращение работающих мышц.
С каким отягощением начинать тренировки
Если твоя физическая активность до зарождения интереса к спорту ограничивалась нажатием кнопок на телевизионном пульте и редкими походами в магазин за хлебом, очевидно, что любая тренировочная нагрузка будет выходить за пределы твоего уровня подготовки.
Поэтому гонку за весами придется на время отложить — первые занятия будут адаптационными и «низкоинтенсивными».
Их целью является открытие капиллярной сети, разработка суставов, улучшение трофики тканей, частичное развитие локальной мышечной выносливости и силовых качеств.
Для этого достаточно минимальных нагрузок, например, «голого» грифа.
Но будь готов к тому, что даже в таком случае тебя настигнет боль после первой тренировки, как реакция на физический стресс.
Как наращивать интенсивность
Чувствуешь, что готов «усложниться»? Тогда аккуратно «поддай» интенсивности, увеличив рабочий вес в упражнениях (на первых порах этого приема будет достаточно). Наращивай нагрузку пошагово – в идеале, если в этом тоже будет система периодизации.
Аптекарской точности в этом деле никогда не достичь, но нужно к ней стремиться. Веса подбирай таким образом, чтобы в каждом упражнении тебе удалось «чисто» выполнить запланированный объем работы и при этом хорошо истощить мышцу (показатель этого – критически тяжелые последние подходы).
Но если приходится жертвовать качеством движения, чтобы осилить повторение – сбавь «напор». Технические уловки вроде читинга для тебя – пока запрещенный прием.
И помни главное: состряпанная тобой программа – всего лишь карандашный набросок, в который можно и нужно вносить постоянные коррективы. И с течением времени она обязательно исчерпает свой «полезный» ресурс — «срок» годности ее составляет для новичка в среднем до 3 месяцев.
Приступить к тренировкам можно по этим программам для новичков:
