Наверняка каждый, кто практикует тренинг с отягощениями, слышал о том, что именно мышечный отказ запускает процесс роста мышц. Так ли это? Что собой представляет мышечный отказ и нужно ли доходить до него? И если нужно, то насколько часто? На все эти вопросы мы постараемся ответить в данной статье.
Содержание статьи
Что такое мышечный отказ?
Мышечный отказ – это временная неспособность мышц к дальнейшему выполнению повторений в полной амплитуде.
Отказ может быть положительным (концентрическим), когда вы более не можете ни разу поднять вес.
Отрицательным (негативным), если вы больше не способны опускать снаряд.
А также изометрическим, если вы больше не можете удерживать отягощение в верхней точке амплитуды.
Само собой, доходить до отказа рекомендуется в присутствии (а если потребуется, то и при помощи) со стороны тренировочного напарника.
Зачем тренироваться до отказа?
Для стимуляции мышц к росту нужно, чтобы выполнение упражнения вовлекло в работу как можно большее количество волокон целевой мышцы.
Общепринятой считается теория, которая гласит, что количество участвующих в подъеме отягощения мышечных волокон зависит от его веса.
Чем более тяжелый вес вы поднимаете, тем большее количество волокон задействуете.
Однако еще одним важнейшим фактором гипертрофии является время пребывания мышцы под нагрузкой.
Соответственно, бодибилдеру нужно не только стараться поднимать как можно более тяжелые снаряды, но и делать это в диапазоне повторений от 6 до 12.
Заметьте, что в описанной выше теории ничего не говорится о необходимости достижения мышечного отказа! Главное – вес отягощения и время под нагрузкой.
Как тут не вспомнить пауэрлифтеров, зачастую обладающих не только выдающейся силой, но и значительным количеством мышечной массы. Многие из них вообще не практикуют тренировки до отказа и выполняют от 1 до 5 повторений в подходе.
Зато делают они это с тяжелыми весами в большом количестве сетов, да и сами соревновательные движения отрабатывают от 2 до 3 раз за неделю. Судя по всему, работа с большими весами и высокий объем тренинга способствуют не только повышению силовых показателей, но и прекрасно стимулируют гипертрофию. Несмотря на низкоповторный стиль тренинга.
Тренироваться до отказа или нет?
Сейчас вы уже, наверное, задаетесь вопросом: «Так тренироваться мне до отказа или нет?» Что ж, вот вам информация к размышлению.
Учеными был проведен ряд исследований с применением электронейромиографа, прибора, позволяющего измерять электрическую активность мускулатуры во время выполнения упражнений.
Результаты исследований показали, что максимальная активация мышечных волокон наблюдается именно при достижении отказа. Хотя в одном из экспериментов наиболее сильная иннервация (возбуждение) волокон была зафиксирована на 10-12 повторении, несмотря на то, что отказ наступал на 15-м.
О чем все это нам говорит? Пожалуй, о том, что отказ важен, но не всегда. И не только он один отвечает за стимуляцию мышечной гипертрофии.
Нужен ли отказ в каждом подходе?
Бодибилдинг – спорт индивидуальный. Это значит, что занимаясь им, вам предстоит найти тот метод тренинга, который работает конкретно для вас наилучшим образом. Как это сделать? Только экспериментальным путем, занимаясь в том или ином стиле, как минимум, в течение месяца.
Именно поэтому есть бодибилдеры, которые выполняют до отказа каждый подход в упражнении, а есть те, кто делает всего один отказной сет в каждом движении.
Главное, имейте в виду, что количество отказных подходов не должно негативно влиять на ваше восстановление как между занятиями на одну и ту же группу мышц, так и между тренировками в недельном цикле.
Последнее не менее важно, чем первое. Ведь на тренировках устает не только мускулатура, но и ваша нервная система. Если страдает восстановление, попробуйте делать меньше отказных сетов.
Когда тебе точно не нужно тренироваться до мышечного отказа
Вообще, если вы от природы с трудом набираете массу, занимаетесь физическим трудом или ваша жизнь полна различного рода стрессов, то вам следует ограничить количество отказных подходов в каждом упражнении до одного, максимум, двух.
Причем, отказ должен быть исключительно концентрическим, так как негативный и изометрический отказы еще сильнее истощают мышцы и ЦНС. Самих же упражнений должно быть не менее двух-трех на каждую группу мышц.
Скажем, по той или иной причине, вы решили выполнять всего один отказной сет в упражнении. Каким он должен быть по счету? Казалось бы, ответ очевиден: конечно, последним! Что ж, можно сделать и так.
Занимаясь в таком стиле, в каждом упражнении вы делаете 3 подхода из 10 повторений. Но:
- Первый подход – с весом в 50% от вашего 10-повторного максимума;
- Второй – с весом, составляющим 75% от 10ПМ;
- Третий – с весом, позволяющим вам сделать, максимум, 10 повторений.
Как видите, вес отягощения повышается в стиле «пирамиды», но вместо того, чтобы доводить каждый подход до отказа, вы делаете это только в третьем.
Первые же два подхода являются разминочными и подготавливают ваши мышцы, суставы и связки к тяжелой работе на пределе ваших физических возможностей в заключительном сете.
Однако, существует еще и метод «обратной пирамиды», при котором в нашем примере должно происходить следующее:
- Первый подход – вес 50% от 10ПМ, 5 повторений;
- Второй – вес 75% от 10ПМ, 3 повторения;
- Третий – вес 100% 10ПМ, 10 повторений до отказа;
- Четвертый – вес 75% от 10ПМ, 10 повторений;
- Пятый – вес 50% от 10ПМ, 10 повторений.
Метод «обратной пирамиды» позволяет несколько повысить объем тренинга, что может весьма благотворно сказаться на гипертрофии. Попробуйте оба метода и выясните, какой из них для вас лучше работает.
Итак, насколько полезны тренировки до изнеможения?
Тренировки до изнеможения мышц могут быть полезны для стимуляции увеличения мышечной массы, так как отказ является одним из факторов гипертрофии, наряду с весом отягощения, временем под нагрузкой и общим объемом тренинга.
Однако наиболее эффективное для вас количество отказных подходов вам следует определить самостоятельно, так как многое зависит от индивидуальных особенностей вашего организма и жизнедеятельности.
Программы с тренировками до мышечного отказа