Тренировки в домашних условиях

Желание заниматься спортом застигло тебя врасплох, и в твоем распоряжении нет ни средств, ни времени, чтобы посещать «качалку»? А может у тебя есть веские основания не истязать себя в железной «кузне» по другим убеждениям? Как бы там ни было, но тебя интересует: «Возможны ли эффективные тренировки в домашних условиях?»

А почему собственно нет? Да, в твоем распоряжении не окажется всех этих машинных «ноу-хау» с их навороченными опциями и некоторого другого полезного оборудования, но для хорошего старта тебе во многих случаях достаточно использовать подручные средства или сделать упор на работу с собственным весом.

Одно то, что многие нынешние «звездные» спортсмены начинали карьеру с домашних тренировок, должно натолкнуть на мысль о «небесполезности» твоих начинаний. Ну а если совершенно случайно под твоей кроватью еще и пара гантелей завалялась – это поистине судьбоносный знак!

Какого результата ждать от домашних тренировок?

Пока ты не настроил себе воздушных замков, помни – тренировочные достижения одомашненного «качка» несоизмеримы с показателями «зального» супермена, чтобы там не обещали тебе некоторые энтузиасты.

И если уж быть до конца честными: домашние фитнес-тренировки потребуют от тебя куда больше времени и усилий  для достижения декоративного и функционального эффектов,  чем тренировки в тренажерном зале.

Но ведь и цели у них, по существу, иные — они не вылепят из тебя победителя соревновательного подиума, зато со 100% гарантией помогут достичь идеального баланса между функциональностью мышц, их эстетичной пропорциональностью и составляющей «здоровья».

Польза для здоровья стоит в домашних тренировках без железа первым номером – два других эффекта «побочны».

Посему не спеши отказываться от тренировок в домашних условиях: вполне возможно их результаты  целиком удовлетворят преследуемые тобою цели, а быть может ценный опыт «внезальной» работы однажды вдохновит тебя перейти на PRO-уровень.

Ну а теперь подберемся к нашим «баранам» — тренировочным целям.

Выбор цели для домашних тренировок

Взращивание мышечных объемов, обретение силы или корректировка веса — вот они заветные цели любого переступающего порог зала новобранца, на одну из которых ты тоже наверняка покусился.

И вот удача: в домашних условиях тебе удастся в этом немало преуспеть.

Но прежде чем дать тебе конкретный посыл к действию, хочется отметить, что разница между методическими подходами к тренировкам  в домашних условиях еще более размыта, чем в случае с классическим силовым тренингом.

Что и говорить, если даже уважаемые теоретики железного спорта до сих пор не могут прийти к консенсусу в самых «базовых» вопросах, как, например, объемность тренировочной работы или градация рабочего отягощения в контексте конкретных целей. Все это говорит о том, что истины в последней инстанции просто не существует. Есть только догадки, выделенные опытные путем.

В домашних тренировках об этих нюансах многие вообще стараются замалчивать – раз уж оперировать конкретными весами не выходит в силу технических ограничений.

Не дай ввести себя в заблуждение: отсутствие значительных отягощений, хотя и накладывает отпечаток на специфику домашних тренировок, но радикально методику  занятий не меняет.

Как тренироваться на силу в домашних условиях?

Ну какой man не желает застолбить за собой право называться сильным? Потому-то и неудивительно, что для большинства тренирующихся – эта цель в приоритете.  К тому же именно на силе будут базироваться все другие двигательные качества. Как к ней приблизиться, не прибегая к работе с отягощением?

Понятно, что тренироваться, как лифтер ты не будешь –  этого попросту не допустит лимит веса на домашних снарядах (у некоторых их вообще нет). Но если ты пока не метишь в ряды «стронгменов», тебе это и не нужно.

Обратимся к практике: сила мышц прибывает в том случае, если из раза в раз они подвергаются испытаниям максимальным напряжением.

Казалось бы, задать такую нагрузку в домашних условиях довольно сложно. Но на деле выходит совсем наоборот: для новичка, только приступающего к тренировкам, пусть даже и без отягощения, любая нагрузка – стресс.

И стресс этот ничуть не меньший, чем у тренированного качка, стремящегося поставить личный силовой рекорд в жиме штанги лежа.

Вот такой парадокс: твоим мышцам не дано распознать, натуживаешься ли ты под штангой или атакуешь турник. А почему бы и не использовать их «слепоту» с толком?

• Для тренировки силовых качеств тебе следует включить в тренировочную программу многосуставные упражнения в режиме 4-5 сетов по 4-6 повторений – на первых порах достаточно своего веса.
• По мере прогресса усложняй выполнение, посредством переноса нагрузки на целевую мышцу (например, подменяя классические отжимания упражнением на одной руке) или добавлением отягощения.
• Регулируй длительность межподходного отдыха – она должна быть в диапазоне 90-120 секунд.
• Особое внимание обрати на темп выполнения – он должен быть медленным на негативной фазе движения, это критично, поскольку позволяет продлить пиковое напряжение мышцы. Правда, есть и «антиподная» стратегия: скоростной темп выполнения дает прирост взрывной силы – весьма ценное качество для контактных единоборств.
• Если ты заинтересован плюсом к силе получить еще и силовую выносливость – домашние тренировка дают тебе все козыри: используй для этого потенциал изометрических упражнений. Они «закаляют» мышечную ткань, раскрывая перед тобой перспективы работы с большим весом и в большем числе повторений в перспективе.

Развитие базовой силы новичку

В жизни случаются «огорчения»: иногда физическая подготовка не позволяет выполнить серию технически качественных повторений даже с собственным весом. Причина тут единственная — недостаток мышечной силы, а, значит, стандартные протоколы тренировок в этом случае не пригодны.

Чтобы подстегнуть процесс нейромышечной адаптации, необходимо сделать акцент на работу с минимальным отягощением и включить в программу облегченные модификации упражнения.

Скажем, если тебе «не даются» классические отжимания – начни с вариантов упражнения от скамьи или с колен, чередуй «подводящие» движения с жимовыми упражнениями со свободным.

Одним словом, не «ломайся» — если проблема есть, ищи пути ее разрешения и двигай вперед!

Примеры программ на силу в домашних условиях

Домашние тренировки на массу

А что если ты один из тех, кто стремится к подобию фигуры античных мужей? Что ж, домашний тренинг и тут способен подсобить.

Мы рассчитываем, что ты более или менее подкован в вопросах теории тренинга, поэтому в курсе, что физиологическую адаптацию мышцы, то есть тот самый пресловутый их рост, можно спровоцировать физической перегрузкой.

Никакой пощады — это и есть ключ к разрешению нашей «массонаборной» задачи.

«Перегрузить» мышцу в зале – элементарно, другое дело –  умудриться взвинтить интенсивность тренировки в домашних условиях, и неуклонно повышать ее. Но будем пробовать:

• Для целей набора мышечной массы домашнюю программу следует составлять в рамках сплит-схемы. Так удается создать критический стимул к росту для каждой конкретной мышечной группы.Составлять программу следует таким образом, чтобы в рамках недельного микроцикла был задействован весь массив мускулатуры. В качестве исключения: пресс можно тренировать несколько раз в неделю.
• В основу домашних тренировок для набора мышечной массы должны быть положены максимально функциональные комплексные движения – компаундные. А на языке бодибилдера – «базовые». Знакомое правило? Да, да для силового спорта оно так же справедливо.
• Тренировки на массу в обязательном порядке предполагают «утяжеление» тренировочных задач. Если возможность имеется, не отрекайся от банального варианта использования отягощения.Для «home»-версии силового тренинга это могут быть как «цивилизованные» снаряды, так и кустарный инвентарь типа рюкзака с песком на спину. А почему нет, для реализации целей все методы хороши. Как вариант отыщи себе спарринг-партнера, который придаст «весомость» твоим тренировкам во всех смыслах.
• Количество повторений в подходе для домашней триеровки на массу второстепенно, основным является временной фактор нагрузки – объем сета необходимо вписать в диапазон 30 секунд.Многое зависит от технической сложности упражнения, но в основном в этот отрезок попадают 8-15-повторные подходы.
  Важно: достижение пиковой интенсивности могут гарантировать только очень тяжелые последние подъемы. Возможен вариант выполнения до отказа, но лишь как метод периодической «силовой» стимуляции и только для продвинутого уровня.
• Для тех чей уровень подготовки достаточно высок, эффективно применение методик интенсификации нагрузок, как например, выполнение упражнений суперсетами, сокращение времени отдыха между подходами, повышение объемности работы в рамках указанного диапазона повторений.
• Старайся выдерживать тренировки по длительности в рамках одного часа. Чтобы успеть за этот временной промежуток достаточно нагрузить целевые мышцы, выполняй по 3-4 упражнения на каждую из них.

Примеры программ на массу в домашних условиях

Домашние тренировки на сушку

Как-то так сложилось, что у большинства «похудальцев» взгляд на проблему эффективной утилизации жировых запасов особый: по их мнению, лучший способ эту проблему разрешить – удариться в аэробику. Откуда ноги растут, выяснять не станем, сообщим лишь, что верным этот подход можно считать только наполовину.

Вторая половина результата может быть достигнута силовым тренингом в высокоинтенсивном стиле. Стало быть, чтоб в сумме иметь 100%, тебе нужно «спарить» силовые нагрузки с аэробными.

То есть использовать тот самый комбинированный тренинг, который ложится в основу грамотных программ для тренажерного зала.

Как ты будешь объединять аэробную и анаэробную работу – дело твое: некоторые предпочитают чередовать подходы разноплановых нагрузок, некоторые «вписывать» кардио в стартовую или заключительную часть тренинга.

Кстати, в этом у тебя есть преимущество: «аматорский» характер занятий позволяет подойти к их организации с изрядной долей фантазии.

Дома твое «кардио» не ограничится «окучиванием»  велотренажеров, степперов и эллипсов, оно вообще ничем не ограничивается – ты можешь «спринтовать» на школьном стадионе, а можешь похвастаться перед «малышней» на площадке виртуозным владением скакалкой.

Главное – следи за частотой пульса: тебе требуется разогнать его  и поддерживать на отметке в 130-140 ударов.

Что касается силового блока – здесь главное, как мы уже отметили, добиться высокой степени интенсивности. Это должна быть действительно напряженная работа, которая заставит тебя «сильно потеть и тяжело дышать».

С этой целью мы рекомендуем подобрать 5-6 «энергозатратных» упражнений (можно с собственным весом, а можно с небольшим отягощением) и выполнять их в режиме 15-20 повторений.  Обрати внимание, что разделять нагрузку по дням мы не станем – к чему, если нам необходимо задать высокую общую интенсивность?

Не переборщи с межподходным отдыхом – выдерживай его на уровне не более 1 минуты. Нам нужно качественно разогнать «метаболику». Ну и диета тебе  в помощь, конечно!

Круговые тренировки дома

Кстати о метаболике, спортивная практика изыскала способ поднять эффективность этого процесса на максимальную высоту. Вот ты сейчас в предвкушении раскрытия какой-то «страшной» тайны, а мы тебя разочаруем – нет никакой тайны. Есть только тренировочная система, ориентированная на максимально интенсивную работу.

Это означает, что с целевой накачкой мышц эта тренировочная система ничего общего не имеет. Ее задачи сводятся к коррекции телосложения посредством увеличенной траты калорий, развитию выносливости и кардиореспираторной подготовке. Само собой, поддержание мышечного тонуса прилагается.

Что примечательно, эта одна из немногих схем, которая позволяет проводить тренировки дома без инвентаря, организуя достаточно серьезный для роста мышц стресс.

Суть метода

Круговая тренировочная концепция предполагает выполнение  серий упражнений, следующих друг за другом. Словом, это цепочка двигательных паттернов, образующих (кто бы мог подумать) круг. А теперь представь, что пауз между подходами нет совсем!

Удивлен ты или нет, но мышцам твоим точно уготована «удивляющая» нагрузка.

В выборе упражнений для кругового тренинга в буквальном смысле нет ограничений. Целиком положившись на свою фантазию, можешь чередовать прямо в рамках одной тренировки статику, динамику, изометрию, силовые и аэробные нагрузки, да хоть специфические элементы из гиревого спорта.

Так что просто включай режим «конструктора» и составляй из них комплекс. Кстати, это в известной мере отразится на твоей мотивации и интересу к спортивным занятиям (на тот случай, если домашние тренировки тебе кажутся однообразными).

Правила составления круговой тренировки

1. Круговой тренинг должен быть «запрограммирован» на текущий уровень физической подготовленности с учетом на перспективное развитие. Но совершенным новичкам начинать с кругового тренинга – идея не удачная.
2. За тренировку рекомендуется выполнять от 3 до 6 кругов. Их количество повышается планомерно в разбросе на 2-4 недели.
3. При низком уровне подготовленность рекомендуется включать в круг 5-6 элементов, спортсменам в лучшей форме – до 8-10 упражнений.
4. Нужно стремиться полностью исключить отдых между упражнениями, но пока такой «интенсив» дается сложно – минимизируй паузы до 20 секунд.
5. Между кругами соблюдай «дистанцию» в 1-3 минуты. Если отдыха тебе недостаточно, временно понизь нагрузку по прочим показателям. Ориентиром может служить «пульсовый» показатель – оптимальным для перехода к следующему циклу считается ЧСС в 120 ударов.
6. Поскольку круговой тренинг всегда сопряжен с серьезной нагрузкой, доводить его продолжительности свыше 60 минут не рекомендуется. Нижний предел жестко не регламентирован – в среднем стартуй от 20 минут.

Круговая тренировка для женщины

Дамам этот тип тренировок импонирует в основном  из-за того, что позволяет достаточно эффективно достичь «похудательных» целей и все это при минимуме затрат полезного времени.

Изощряться в упражнениях девушкам не стоит – пусть это будет максимально функциональные и технически простые упражнения, но основное внимание, конечно, «попоформирующим» элементам: зашагивания на скамью, приседания, планка,  выпады, ягодичные мостики, отжимания.

Короче, креативьте, милые дамы – спорт любит изобретательных.

Комбинировать движения можно в произвольном порядке, главное правило — чтобы «рядомстоящие» упражнения круга задействовали различные мышечные группы.

Круговая тренировка для мужчин

По аналогии с «женским» вариантом круговая тренировка для мужчин обычно выполняется без инвентаря.

Классика жанра – это подборка простых многосуставных элементов и «отрезков» кардио.

Любителям «острых» ощущений рекомендуем обратиться к «кросс-фиту» — в арсенале «функционалов» полно отличных упражнений, обеспечивающих шоковую интенсивность: бурпи, запрыгивания на тумбу, перепрыгивания через скамью, классические упражнения типа отжимания или приседаний с «плиометрической» составляющей.

Если ты заинтересован в проведении тренировки с уклоном в силовой характер, скорее всего об эффективных домашних тренировках ты знаешь больше, чем думаешь.

Базовые упражнения здесь выгодно чередовать с изоляцией. Такой вариант тренинга достался нам в наследство от «сушащихся» билдеров, а их опыт дорого стоит. Именно его примерка на себя позволит тебе одновременно сжигать жировую ткань и «удерживать» мышечный объем.

Организовать это элементарно – просто воспользоваться отягощением.  Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы после каждого подхода тебе не приходилось судорожно «раздевать» снаряд или навешивать на него дополнительные блины, поскольку в условиях неэффективных растрат времени смысл круговой тренировки будет потерян.

Но помни, что  предел веса   в любом случае будет лимитирован – попробуй повтори хотя бы парочку кругов в активном темпе с большим весом.

Примеры круговых программ в домашних условиях

Принципы и методики домашних тренировок

1. Принцип прогрессии. Тренироваться в обход этого принципа не выйдет даже в домашних условиях, даже гипотетически. Чтобы мышцы показывали динамику результата, тренировочные нагрузки должны расти. В случае с домашней «накачкой» ты можешь «играть» со всеми стрессовыми факторами – временем отдыха, объемами работы, интенсивностью, рабочим весом (в определенных пределах).
2. Принцип вариации. Поскольку мускулатура привыкает к «плоскости» и характеру воздействия нагрузок необходимо стремится каждый раз подвергать мышцы новому шоку — разнообразить нагрузки, меняя упражнения.
3. Принцип регулярности. Что и говорить, от домашних тренировок по «праздничным» дням толку не будет. Они так же, как и силовой тренинг должны «собираться» в систему.

Методики домашних тренировок универсальны по «гендерному» признаку, то есть могут использоваться с одинаковой эффективностью, как мужчинами, так и женщинами.

• Домашний тренинг допускает использование все тех же классических приемов из силового спорта. Иногда бывает полезно заглянуть в «вейдеровскую» копилку знаний и запитаться, так сказать, мудростью «от народа». Самые популярные приемы, на которые стоит обратить внимание домашним фитнесистам — суперсеты или суперсерии; раздельный тренинг, работа в отказ.
• С целью «усложнения» тренировочных задач можно использовать модифицированные упражнения на одной руке. Весьма перспективная в плане тренировочной стрессовости методика, которая даст фору многим «профессиональным» силовым приемам. Будь готов к тому, что сперва почти наверняка будешь испытывать конкретные проблемы с удержанием равновесия, не говоря уже о том, что само преодоление нагрузки может быть для тебя непосильным. Но ты ведь хотел эффекта? А на эффект придется попахать.

График домашних тренировок

Вопрос расписания домашних занятий правильно рассматривать в контексте здравой логики – частота тренировок находится в обратно-пропорциональной зависимости от их интенсивности и объемности.

Расшифровываем: чем большую нагрузку получают мышцы, тем более продолжительного отдыха они требуют. Собственно, те же законы действуют и в «железном» мире (за редкими «допинговыми» исключениями).

Ну хорошо, с теорией разобрались, как насчет практики? Если ты «не в форме», то для начала стоит подтянуться. И тут необходим минимальный ритм нагрузок – 2 дня в неделю.

Основное внимание удели силовым, но и аэробикой пренебрегать не советуем – это первоклассный «апгрейд» твоей кардиосистемы.

На первом этапе аэробику не нужно выделять самостоятельным блоком, разумнее подключать ее к силовой части – поскольку тут она, как мы отметили, имеет не конкретную «физическую» цель, а пока только «общеразвивательную».

Если текущая кондиция позволяет тебе прогрессировать, упускать такую возможность глупо, но и «затрачиваться» по времени предстоит больше – тренируйся 3-4 дня в неделю, в  зависимости от общей напряженности занятий и преследуемой цели.

Но как всегда, подключи к делу мозги и прояви гибкость в составлении тренировочного расписания. В сплитовых схемах можно допустить «уплотнение» графика, то есть разделение нагрузок по мышечным группам позволяет заниматься чаще (в нашем случае 4 раза в неделю).

Если речь о комплексных тренировках в стиле fullbody, то «приспустись» до нижней границы частоты в 3 дня.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Пока ты еще на распутье и толком не определился со своими целями, предлагаем тебе начать занятия с несложной домашней программы тренировок без инвентаря и железа. То есть, никаких «капитальных» вложений в покупку снарядов не предвидится. Все что от тебя требуется – разыскать турник, ну и приложить волевое усилие!

• Бег – 8 минут
• Приседания (3*20)
• Отжимания (2 *20 широким хватом и 2*15 узким хватом)
• Подтягивания (2*12 прямым широким хватом, 2*8 обратным узким хватом)
• Подъем ног в висе (3*15)
• «Уголок» в упоре на брусьях или в висе на турнике (3*20)

Когда «вырастешь» из этой этого комплекса (а случится это достаточно быстро), будем надеяться, что «великий» комбинатор в тебе-таки проснется и ты сможешь самостоятельно составить домашнюю систему тренировок.

Чтобы сориентироваться тебе было проще, разберись с тем, какие упражнения можно «приспособить» для развития основных мышечных групп.

Группа	Упражнения
Спина	подтягивания широким хватом и за голову, гиперэкстензии, «лодочки», тяговые упражнения с гантелями
Грудь	виды отжиманий (в наклоне, классика с различной постановкой рук, с упором на одну руку, плиометрические отжимания и пр.), жимы гантелей, разводка гантелей, отжимания на брусьях
Руки, плечи	Бицепс: подтягивания узким и обратным хватом, подъемы на бицепс гантелей, Трицепс: отжимания узким хватом и с упором сзади на скамье, разгибания рук с гантелью из-за головы, разгибания в наклоне Плечи: вертикальные и «бриллиантовые» отжимания, тяга гантелей к груди, подъемы гантелей в стороны/вперед
Ноги	Разновидности приседаний, «пистолетики», разновидности прыжков, выпады, «спартанский шаг»

Специфика женского домашнего тренинга

Для женщин домашний фитнес несет даже больше преимуществ, нежели для мужчин. Согласись, дама, мечтающая «окрылиться» (то бишь раскачать широчайшие, да побольше) или вырастить массивные «квадры» — экземпляр редкий.

А вот тех, кто желает приобрести «ореховую» попу  или обзавестись плоским животиком в женской братии предостаточно. И для этого совсем необязательно таскать «тяжести».

Поскольку женщин редко волнует развитие физических качеств или «глобальное» формирование мышечных объемов, их тренинг имеет специализированную ориентацию на проработку «проблемных» зон или аэробную направленность.

В том или ином объеме кардио в женские тренировки следует включать всегда. Если для этого нет прямых показаний (читай избыточного веса), они должны занять лишь почетное место в начале тренинга – 5-7 минут умеренной аэробики могут включать классический бег или его вариацию на месте, прыжки или скакалку.

Во всех других случаях, если лишний вес тебе все-таки докучает, под аэробику можно отвести отдельный день и уделить ей 60-80 минут.

Наиболее эффективными для любительниц домашнего фитнеса считаются круговые или комплексные силовые тренировки по схеме fullbody с акцентом на ягодичные мышцы и ноги.

Поскольку женщины физически более выносливы, продолжительность и интенсивность их тренинга должна быть выше.

Но «добирают» стрессовость дамы не отягощением, а объемом работы. Если предполагаешь тренироваться с собственным весом, выполняй каждое упражнение в режиме до 15-20 повторений, используя гантели небольшого веса –  выдерживай объемность подходов в диапазоне 12-15 повторений.

В целом тренировки для женщин подчинены тем же главенствующим в спорте принципам – прогрессии и вариации, которые мы уже затрагивали.

Но в силу всем известных физиологических причин, женский тренинг имеет свою «циклическую» особенность: 2 недели после менструаций должны быть пиковыми по интенсивности, в 2 последующие недели – планку стресса стоит понизить.

Примеры программ на поддержание формы в домашних условиях

 «Подводные камни» домашнего тренинга

1. Самая большая опасность, подстерегающая домашнего качка — утрата боевого «запала». Конечно, никто из посетителей фитнес-клубов от этого тоже не застрахован, но все же наблюдение за тем, как большая часть окружающих тебя собратьев по штанге трудятся в поте лица как-то дисциплинирует, да и стоимость абонемента отрабатывать нужно.А вот тренинг дома, в условиях отсутствия сторонних мотивов, требует действительно железной воли. Так что лентяям тут делать нечего! Но если спустя месяц занятий ты все еще не отправил гантели на законное «подкроватное» место –  испытание «режимной» работой пройдено, и ты, скорее всего со спортом надолго.
2. «Недолет» по интенсивности. Практика доказывает, что поклонники домашних тренировок часто перебирают по объемности, но недорабатываю по интенсивности. От терзания двухкилограммовой гантели на бицепс «здоровому лбу» мало проку, даже если он стремительно «расширяется» в диапазоне повторов. Так что ищи разумный баланс, внедряй упомянутые методы интенсификации нагрузок, экспериментируй с временем отдыха или темпом выполнения упражнений.
3. Хорошая новость: чтобы травмироваться при работе с собственным весом, нужно постараться. Плохая – технику все-равно придется учить. Когда мышцы потребуют адекватного увеличения нагрузки пренебрежение технической частью может сыграть с тобой злую шутку: неправильно сформированный двигательный навык «сломать» будет непросто, но сделать это придется.К тому же помни, что неправильная техника снижает нагрузку на целевую мышцу – ты «теряешь» в продуктивности упражнения. А это тебя не должно устраивать.