Сложные углеводы для набора массы — список продуктов в таблице

Многие считают, что для успешного набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше белка (а также тяжело тренироваться и хорошо высыпаться, разумеется). Однако в этой статье мы покажем вам, что углеводы на «массонаборе» не менее важны, чем белок. Вы узнаете, что такое сложные углеводы и почему они должны составлять основу рациона бодибилдера. И самое важно — мы публикуем список (таблицу) продуктов, содержащих сложные углеводы в порядке убывания гликемического индекса.

Читать далее Сложные углеводы для набора массы — список продуктов в таблице

Тренировки в домашних условиях

Желание заниматься спортом застигло тебя врасплох, и в твоем распоряжении нет ни средств, ни времени, чтобы посещать «качалку»? А может у тебя есть веские основания не истязать себя в железной «кузне» по другим убеждениям? Как бы там ни было, но тебя интересует: «Возможны ли эффективные тренировки в домашних условиях?»

А почему собственно нет? Да, в твоем распоряжении не окажется всех этих машинных «ноу-хау» с их навороченными опциями и некоторого другого полезного оборудования, но для хорошего старта тебе во многих случаях достаточно использовать подручные средства или сделать упор на работу с собственным весом.

Читать далее Тренировки в домашних условиях

Правильное соотношение БЖУ при сушке и наборе массы

Многие люди часто задаются вопросом: «Каково правильное соотношение БЖУ при наборе массы или на сушке?» Однако если бы существовал однозначный ответ, подходящий для всех, то набирать мышечную массу или сжигать лишний жир было бы очень легко. К сожалению, все не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе, от типа телосложения и пола.

Означает ли это, что вы обречены идти путем проб и ошибок? Конечно же, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, каким является правильное соотношение БЖУ в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Читать далее Правильное соотношение БЖУ при сушке и наборе массы

Набор мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек?! Что?! Зачем девушке это нужно? Мышцы – это неженственно! И вообще, мышцы – это прерогатива мужчин!

Но как быть, если природа не наделила вас телосложением фитнес-модели, столь популярным в наше время, благодаря повальному увлечению людей здоровым образом жизни? Ведь быть привлекательной и желанной очень хочется всем без исключения женщинам. Да и для здоровья занятия спортом, безусловно, полезны.

Выход один – не чураться тренировок с железом и не бояться наращивать мышцы. Форму человеческому телу придают либо мышцы, либо жир. И если последнее далеко не во всех случаях смотрится привлекательно, мышцы, при условии, что вы нарастите их в нужных местах, любую девушку сделают просто неотразимой!

Читать далее Набор мышечной массы для девушек

Что делать в тренажерном зале новичку?

Сегодня железный спорт привлекает новобранцев, как мотыльков яркий свет фонарей. И это, безусловно, тенденция положительная. Но настораживает другое – большинство из тех, кто с воодушевлением «бросаются» на гантели  штанги и гири, не имеют точного представления, что делать в тренажерном зале новичку. Поэтому они совсем скоро отсеиваются, так и не достигнув значимых или хотя бы просто положительных результатов.

И тебе, должно быть, интересно, в чем причина их неудач, ведь ты не намерен повторять чужих ошибок? Давай-ка разбираться.

Читать далее Что делать в тренажерном зале новичку?

Как приступить к тренировкам?

Как приступить к тренировкам, чтобы поддерживать мотивацию долгое время? Говорят: на одном энтузиазме не выедешь. Правильно говорят! Но и без него в тяжелом спорте делать нечего.

Некоторым достаточно раз «споткнуться», чтобы понять: дружбы с железом не получится завязать. А некоторые набивают шишки на каждом шагу, но не прекращают борьбы. Вот именно из таких и вырастают чемпионы.

Так что же, первым дорожка в наш спорт закрыта навсегда? Никак нет: энтузиазм «подпитывается» успехом и чем больше в твоем тренировочном расписании будет продуктивных и удачных дней, тем сильнее твоя воля к победе, тем стремительнее движение вперед. И хотя на первых порах ошибки будут неизбежны, в твоих силах – свести их количество к минимуму.

Читать далее Как приступить к тренировкам?

Какой должна быть программа для тренировок в зале для девушек?

Женский организм существенно отличается от мужского по строению мышечной системы, ее физиологии. Значит, программа для тренировок в зале для девушек должна существенно отличаться от мужских программ. Так же на подбор программы влияет конечная цель тренировки: похудение, изменение формы тела и рельефа мышц или набор веса.

Читать далее Какой должна быть программа для тренировок в зале для девушек?

Питание для набора мышечной массы

Автомобиль не сдвинется с места, если в его баках нет топлива. Твои мышцы в этом отношении ничем не отличаются – они не пустятся в рост, если ты заранее не позаботился о вопросе качественного питания для набора мышечной массы.

Грамотно составленная программа питания почти всецело предопределяет результат, которого тебе суждено достигнуть в росте мышечной массы. Стало быть, начало всему –  строгий план питания, оправданный с культуристической точки зрения.

Читать далее Питание для набора мышечной массы

Упражнения с собственным весом

Если нет времени или возможности посещать тренажерный зал, можно купить небольшие тренажеры для дома, или воспользоваться разборными гантелями — которые занимают мало места и компактны.

Но в этом нет большой необходимости — поскольку существуют упражнения и методики наращивания мышц без тренажеров.

Это — упражнения с собственным весом. Также с помощью «свободных» упражнений можно просто корректировать фигуру и избавляться от лишнего веса. Читать далее Упражнения с собственным весом

Катаболизм и анаболизм

Мышцы увеличиваются в размере, благодаря тренингу, отдыху и питанию, а процессы, ответственные за изменения в мышечной ткани, называются катаболизм и анаболизм.

Анаболизм — это увеличение мышечных волокон, за счет отдыха после тренинга и потребления необходимых питательных элементов. 

Катаболизм — это распад мышечных волокон, процесс обратный анаболизму.

Оба этих процесса протекают одновременно. Их можно ускорить, или, наоборот, замедлить.

Ускорение анаболизма — крайне важный фактор для бодибилдеров.

Читать далее Катаболизм и анаболизм